Prebiotici u hrani za zdravu crevnu floru

Koliko su važni prebiotici u hrani 

Većina ljudi unosi dovoljno probiotika, ili bar znaju da bi trebalo to da čine, ali ono što ne znaju jeste to da su njihovom organizmu neophodni i prebiotici u hrani, koja se svakodnevno konzumira. Reč je o nesvarljivim dijetalnim vlaknima koja pokreću rast bakterija i pozitivno deluju na celokupnu crevnu floru. Ne treba ih mešati s probioticima – dobrim bakterijama, bez kojih naš organizam ne bi mogao normalno funkcionisati.

Pojednostavljeno rečeno – prebiotici su hrana za bifidobakterije i laktobacile, koji pokreću metaboličke procese u organizmu i uspešno suzbijaju patogene mikroorganizme.

Šta je inulin i zašto nam je potreban?

Najpoznatiji prebiotik jeste inulin, kog ima u belom i crnom luku, praziluku, šparglama i artičokama. Međutim, zbog njihovog značaja za zdravlje, često se dodaju nekim gotovim proizvodima, poput žitnih pahuljica, keksa, hleba, namaza, pića i jogurta.

Poznato je da prebiotici u hrani poboljšavaju crevnu floru, sprečavaju razvoj kancera, osnažuju imunitet i podstiču brže mršavljenje. Takode, ublažavaju simptome ulceroznog kolitisa, Kronove bolesti, iritabilnog kolona i neugodne celijakije.

Prebiotici se ne razlazu niti apsorbuju u crevima, a najpoznatije vrste jesu inulin, oligosaharidi i arabinogalaktani. Neke od namirnica koje sadrže prebiotike jesu: crni i beli luk, praziluk, rotkvice, šargarepa, kokos i kokosovo brašno, laneno i chia seme, paradajz, banane, cikorija, maslačak, artičoka, špargla i slatki krompir.

Ukoliko na dnevnom meniju imate često neke od ovih namirnica, učinićete mnogo za vašu probavu i  zdravlje vašeg celokupnog sistema za varenje.

Inulin i oligosaharidi jesu kratkolančani polisaharidi, to jest lanci ugljenih hidrata koji deluju u različitim delovima debelog creva doprinoseći tako zdravlju. A porastom i održavanjem populacije dobrih bakterija – potiskuju se patogeni mikroorganizmi, koji uzrokuju različite i nimalo prijatne zdravstvene tegobe.

Jačaju imunitet i umiruju rad creva

Jedan od najvažnijih benefita koji se pripisuju prebioticima jeste jačanje imunog sistema. Bebe imaju koristi od njih dok su još u majčinom stomaku, a smatra se i da smanjuju rizik od ekcema, ubrzavaju rast i metabolizam, te povećavaju toleranciju na mleko i mlečne proizvode.

Upravo zbog toga se dodaju gotovim proizvodima, naročito za ishranu najmlađih. Iscrpna istraživanja pokazuju da prebiotici u hrani podstiču stvaranje T-ćelija, važnih za odbrambeni sistem organizma. Naime, hraneći dobre bakterije, jačaju imunitet sistema za varenje, ali i celokupnog organizma.

Patogeni mikroorganizmi lakše se provlače kroz propustljiva creva, a potom kolonizuju druge organe u telu. Stoga je od ključnog značaja sanirati upalu creva i obezbediti dovoljno hrane za razvoj korisnih bakterija. Istraživanja su pokazala da prebiotici u hrani uspešno ublažavaju simptome zapaljenja debelog creva.

Između ostalog, ovo stanje obuhvata izostanak imunološkog odgovora na bakterijsku kulturu u crevima. To važi i za obolele od Kronove bolesti, celijakije i ulceroznog kolitisa, koji imaju smanjen broj dobrih bakterija u sistemu za varenje, stoje najčešće posledica uzimanja antibiotika.

Pokazalo se da prebiotici u hrani znatno ublažavaju simptome ulceroznog kolitisa, poput bola u stomaku, dijareje i krvave stolice. Pored toga, povećavaju apsorpciju nutrijenata kao što je kalcijum, te podstiču pražnjenje creva.

Probiotici i prebiotici čine moćan duo

Želeći da spoje dva dobra proizvoda i ponude ih kupcima zajedno u paketu, farmaceutske kompanije kreirale su tkz. sinbiotike – mešavinu probiotika i prebiotika sa širokim spektrom blagotvornog dejstva.

Ova lako probavljiva hrana poboljšaće mikrofloru probavnih organa i sprečiti širenje patogenih bakterija. Simbiotici jačaju imunosistem, snižavaju nivo lošeg holesterola u krvi, sprečavaju rak debelog creva, obnavljaju sluznicu u crevima nakon terapije antibioticima i pomažu u lečenju urogenitalnih infekcija.

Biljna vlakna štite od kancera i najtežih bolesti

Neka istraživanja čak sugerišu da prebiotici u hrani imaju sličnu ulogu kao i antioksidansi, jer neutrališu
kancerogene materije. Naime, oni hrane bakterije što proizvode ključne kratko lančane masne kiseline (butirat, acetat, propionska kiselina i valerat), koje jačaju sluzokožu creva.

Proizvodnja kratkolančanih masnih kiselina sprečava kancer, jer se pritom smanjuje pH vrednost u crevima. Dve najpoznatije dobre bakterije u ljudskom organizmu jesu bifidobakterija i laktobacil, a obe proizvode mlečnu kiselinu koja štiti debelo crevo smanjujući pH vrednost.

Niža pH vrednost u debelom crevu znači manji rizik od raka, jer se inhibiraju prokancerozni enzimi. Bakterije takode proizvode i butirat, koji se povezuje s apoptozom (samoubistvom) kanceroznih ćelija, kao i s povećanjem antioksidansa glutationa u crevima.

Regulišu nivo glukoze

Istraživači su otkrili i to da ukoliko se prebiotici u hrani redovno uzimaju,  moge smanjiti apetit i rizik od dijabetesa tipa 2, budući da doprinosi održavanju nivoa glukoze u krvi.

U jednoj studiji ispitivano je dejstvo prebiotika i probiotika na više od 6.500 ljudi. Osobe koje su pile jogurt ne samo što su smanjile insulinsku rezistenciju i šećer u krvi – već su imale i znatno niži nivo triglicerida i krvni pritisak.

Iako je potrebno još dokaza o tome, istraživači smatraju da povećanje butirata inhibira proizvodnju holesterola u jetri.

Najbolji recepti za zdravu crevnu floru

Pošto ste saznali koliko su nam probiotici i prebiotici u hrani važni za zdravu crevnu floru, red je došao i na par odličnih recepata. Ovom prilikom pripremili smo vam 3 izvanredna, pa da krenemo:

Lagana krem čorba

Sastojci:

2 manja praziluka isečena na kolutove
2 srednje glavice crnog luka isečenog na kockice
2 velika krompira oljuštena i isečena na kockice
3 čena sitno iseckanog belog luka
4 šolje bujona od povrća
2 kašičice svežih listića ružmarina
1 kašika maslinovog ulja, so i biber, po ukusu

Kako se priprema krem čorba:

Zagrejte maslinovo ulje na srednjoj temperaturi, pa mu dodajte praziluk i crni luk. Posolite i dinstajte pet minuta, a potom dodajte beli luk i dinstajte još minut.Ubacite krompir i bujon od povrća, poklopite, snizite temperaturu i kuvajte 20 minuta. Ostavite da se malo prohladi pa izmiksajte s listićima ružmarina. Čorbu ponovo sipajte u šerpu, zagrejte do ključanja pa sklonite sa šporeta. Služite toplo.

Fenomenalna salata od praziluka

Potrebni sastojci:

4 srednje cvekle
4 manja praziluka isečena na komade
1 vezica sitno iseckanog peršuna

Za preliv:

1 šolja sitno iseckanih oraha
2 čena sitno iseckanog belog luka
1/4 kašičice tucane ljute paprike
1/4 šolje jabukovog sirćeta
2 kašičice balzamiko sirćeta
1 kašičica susamovog ulja
3 kašike maslinovog ulja
so i biber po ukusu

Kako se pravi salata od praziluka:

Pomešajte sve sastojke za dresing i ostavite to po strani. Kuvajte cveklu sve dok ne omekša, a zatim je ocedite. ostavite da se ohladi, oljuštite i isecite na kockice. Kuvajte praziluk u slanoj vodi desetak minuta, a potom ga procedite. isperite pod mlazom hladne vode. isecite na komadiće i sipajte u činiju za salatu zajedno s
cveklom. Prelijte dresingom, lagano promešajte i pospite seckanim peršunom.

Salata od rotkvica i crvenog luka

Prebiotici u hrani su izuzetno važni za celokupni imuni sistem, stoga smo vam pripremili još jedan odličan recept.

Sastojci:

2 veze rotkvica
200 g mladog spanaća
1 veća šargarepa
1/2 glavice zelene salate
glavica crvenog luka
8 čeri paradajza
parmezan
3 kašike maslinovog ulja
2 kašike limunovog soka
so i biber, po ukusu

Za preliv:

2 decilitra kisele pavlake
supena kašika maslinovog ulja
kašika limunovog soka
veza peršuna
so i biber, po ukusu

Priprema recepta:

Povrće najpre operite, zatim očistite i sitnije iseckajte. Listove zelene salate iscepkajte i stavite u posudu za salatu. Tome dodajte listiće mladog spanaća i ostalo povrće. Posolite, pobiberite, dodajte dve kašike maslinovog ulja i limunov sok, pa sve dobro promešajte. Posebno pomešajte kiselu pavlaku s limunovim sokom i maslinovim uljem, posolite, pobiberite i dodajte seckani  peršun. Prelijte salatu i pospite je narendanim parmezanom.

Nadamo se sa ste saznali koliko su prebiotici u hrani važni za celokupno zdravlje i da vam se predloženi recepti sviđaju.