Top 5 vežbi za leđa: Trening kod kuće za 15 minuta

Ako je koronavirus nešto dobro doneo, to je vežbanje kod kuće. Onlajn treninzi i vežbanje kod kuće su postali vrlo popularni tokom 2020. godine kada nam je pandemija ograničila kretanje i zatvorila teretane.
Ako ste i vi jedan od onih koji praktikuje trenig u kućnim uslovima, ili planirate da započnete takvu aktivnost, evo odličnog teksta za vas.

Donosimo vam predlog za odličan kratak trening kojim ćete aktivirati i učvrstiti mišiće leđa, a samim tim se i osloboditi bola od dugotrajnog sedenja, ali ćemo vam predložiti i neke odlične ideje o tome kako da trening kod kuće bude maksimalno prijatan i efikasan.

Prvo i osnovno, obezbedite mir i prozračnu prostoriju. Ukoliko je letnje ili prolećno vreme, vežbajte sa otvorenim prozorom. U hladnim danima, provetrite sobu pre i nakon treninga.

Drugo – budite sigurni da ste adekvatno opremljeni za treninge. To znači da ćete za početak, nabaviti odgovarajućiu podlogu, tegiće manjih težina, rategljivu, fitnes traku i sl. Naravno, početnicima nije neophodno da sve ovo kupe, uvek mogu da se pomognu kućnim pomagalima – naddušek ili ćebe, flašice sa vodom i dr.
Treće – zapamtite osećaj tokom prvog treninga i razlog zbog kog ste počeli da trenirate. To će vam mnogo značiti u momentima kada budete nameravali da preskočite trening ili skroz odustanete. Ne zaboravite da vam redovan trening i pravilna ishrana pomažu ne samo u održanju vitke figure i kondicije,
već i u jačanju imuniteta.

Dobrobiti redovnog treninga su ogromne. Zato vam donosimo predlog za kratak trening kod kuće, koji vam neće oduzeti mnogo vremena ni energije, a učiniće mnogo za vase zdravlje i leđa, pre svega. Tri ili četiri dana u nedelji, uradite 1 set svake od ovih vežbi za kompletan trening za leđa kod kuće. Ukoliko ste početnik, odmarajte između vežbi 30 sekundi do minute. Posle poslednje vežbe, odmorite 1 do 2 minuta i ponovite ceo krug još 2 puta (ukupno 3 puta).

Za trening leđa kod kuće. trebaće vam: prostirka za trening, par lakih bučica i par bučica srednje težine.
Evo vežbi:

1. Podizanje bučica u T liniju

Ova vežba za leđa dokazuje da vam nisu potrebne velike težine da biste postigli ogroman dobitak u snazi.
Postupak:
A. Uzmite par lakih bučica i raširite noge da stopala budu u širini kukova.
B. Lagano savijte kolena, pomerite kukove unazad i donji deo trupa dok ne bude paralelan sa podom.
C. Spojite tegove i okrenite dlanove prema napred.
D. Držeći ruke ispravljene, podignite tegove do visine ramena, a zatim spustite leđa dole. (Neka stomak i gluteus budu sve vreme stegnuti)

Ovu vežbu radite u 15 ponavljanja.

2. Jednoručno veslanje bučicama

Veslanje bučicama je jedna od najpopularnijih vežbi za leđa, jer ona jača najveći mišić gornjeg dela leđa. Tokom ove vežbe nastojte da lopatice držite spuštene i spojene, a mišiće stomaka napnite.
Postupak:
A. Držeći bučicu srednje težine u jednoj ruci, stanite stopalima u širini kukova, savijte kolena i pomerite kukove unazad, spuštajući torzo skoro paralelno sa tlom. Postavite desnu ruku na zid
ispred za ravnotežu.
B. Povucite težinu prema grudima savijajući levi lakat pravo nagore prema plafonu.
Uradite 10 ponavljanja po strani.

3. Delt podizanje

Kada su u pitanju treninzi za leđa kod kuće, ili uopšte, sve je stvar kontrole. Da biste izvukli maksimum iz ove vežbe, fokusirajte se na eliminisanje zamaha i korišćenje mišića leđa.
Postupak:
A. Držeći par lakih bučica, stanite stopalima u širini kukova, kolena blago savijena.
B. Pomerite kukove unazad dok spuštate trup do skoro paralelnog sa tlom.
C. Okrenite dlanove jedan prema drugom, savijte laktove i podignite tegove do visine ramena.
D. Lagano spustite leđa nadole, držeći stomak i gluteus zategnutim tokom celog pokreta.
Uradite 10 ponavljanja.

4. Plank sa bočnim podizanjem ruke

Pomeranje udova od stomaka čini ovu vežbu za leđa kod i vežbom trbušnjaka.
Postupak:
A. Počnite okrenuti ka podu održavajući se ravno postavljenim rukama i prstima od stopala. Ruke i ramena da budu u ravni, a stopala postavite nešto šire od širine kukova.
B. Držeći kukove što mirnije, podignite jednu ruku do visine ramena.
C. Vratite se u centar, a zatim podignite drugu ruku do visine ramena. (Povucite pupak gore i unutra i držite telo u centru.)
Uradite 10 ponavljanja po strani.

5. Sklek

Umesto da radite stotine ponavljanja, uključite više izometrijskih vežbi za leđa u svoj trening za leđa kako biste poboljšali stabilnost i kontrolu jezgra (kor, stomak).
Postupak:

A. Počnite u položaju za sklek sa rukama malo širim od širine ramena, stopalima u širini kukova. Telo treba da formira pravu liniju od peta do glave.
B. Savijte laktove i donji deo tela dok ne lebde nekoliko inča iznad zemlje. Zadržite 1 dubok udah.
C. Spustite se do najniže tačke, zadržite 1 dubok udah.
D. Vratite se na svoju polovinu za još jedno držanje.
E. Uradite 5 ponavljanja.
Ako ste uradili svih pet vežbi za leđa kod kuće, onda odmorite minut do dva i ponovite ceo krug.
Potrebno je da ceo set vežbi uradite tri puta.