glikemijski indeks namirnica tablica

GLIKEMIJSKI INDEKS NAMIRNICA

Glikemijski indeks (GI) predstavlja numeričku skalu za određivanje brzine kojom pojedine namirnice podižu nivo šećera u krvi – malo, umereno ili dramatično.Hrana koja ima GI od 1 do 50 kažemo da ima niski glikemijski indeks, GI od 50 do 75 označava umeren, dok GI od 75 do 100 upućuje na visoke vrednosti. Naučno istraživanje pre više od tri decenije pokazalo je da ne deluju svi ugljeni hidrati na isti način: nivo šećera u krvi ponaša se različito u zavisnosti od vrste ugljenih hidrata koje konzumiramo.Sladoled, koji sadrži šećer, manje utiče na porast nivoa šećera u krvi nego beli hleb, objavljeno je još 1981. godine, kada je počela i prava prehrambena revolucija obeležena sa dva velika slova – GI.

ZAŠTO JE DOBRO ZNATI GLIKEMIJSKI INDEKS NAMIRNICA KOJE KONZUMIRAMO ?

Ukoliko dobro poznajemo glikemijski indeks namirnica možemo držati pod kontrolom nivo šećera u krvi i na taj način preventivno delovati kod bolesti srca i krvnih sudova,dijabetesa tipa 2,insulinske rezistencije,takođe možemo regulisati nivo holesterola i triglicerida u krvi.Ishrana bazirana na namirnicama sa visokim GI povezuje se sa nastankom drugih bolesti i poreme-ćaja kao što su  neplodnost,senilna makularna degeneracija i rak debelog creva. U slučaju naglog porasta glukoze u krvi,pankreas pojačano proizvodi insulin, koji omogućava da glukoza uđe u ćelije, gde se pretvara u energiju. Kada je u krvi mnogo insulina, potreba za konzumiranjem slatke i škrobne hrane postaje sve veća i učestalija, što za posledicu ima lako pretvaranje u masnoću i sprečavanje topljenja ranije stvorenih masti.

GLIKEMIJSKI INDEKS HRANE

Ranije se verovalo da se ugljeni hidrati škroba apsorbuju i vare veoma sporo,a oni iz šećera puno brže.To nije u potpunosti tačno.Daćemo vam i jedan primer:zašto pire krompir i bezalkoholna pića imaju veoma sličan glikemijski indeks.Kako to ? Naime:način obrade,oblik namirnica,vrste vlakana,šećera i škroba kao i način pripreme – sve to utiče na konačni glikemijski indeks namirnica.Integralne žitarice se sporo vare ali nakon što se obrade(samelju,ispeku),postaju veoma lako svarljive i odlične za naš probavni trakt,te se preporučuju za lečenje tvrde stolice i zatvora(ovsena kaša i sl..). Opet,osobe koje žele da regulišu šećer u krvi ,holesterol i sl treba da jedu manje obrađenu hranu sa nižim GI.Tako da integralni i beli hleb imaju visok GI,dok hleb od više vrsta žitarica ima srednji GI.Pored ovsa kojeg smo već naveli,jabuke i pasulj su bogati vlaknima koja bubre i usporavaju prolazak hrane kroz naš prolazni trakt i takva hrana ima nizak glikemijski indeks.Na profil šećera u krvi utiče i unos namirnica koje sadrže ugljene hidrate.Većinu takvih namirnica unosimo kroz međuobroke ili glavne obroke i ne konzumiramo ih samostalno.Recimo kombinovanje krompira sa mesom i ostalim povrćem,hleba sa maslacem i dr..Prisustvo namirnica bogatih belančevinama i mastima,značajno usporava varenje i smanjuje naš ukupni GI.

NAMIRNICE SA NISKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM

Neke osnovne smernice su da jedemo više integralnih žitarica,upravo zbog činjenice da se biljna vlakna u njima duže vare i samim tim izazivaju značajno manji skok šećera.Vlaknasta hrana se sadrži u povrću(mahunarke,koštunjavi plodovi,semenkama) i voću.Ono što nam takođe ide u prilog je da nizak glikemijski indeks sadrži i proteinska hrana kao što je riba,nemasno meso pa i mlečni proizvodi.Masti ne utiču značajno na nivo glukoze u krvi, ali sa njima treba biti oprezan zbog rizika od gojaznosti i posledica po kardiovaskularni sistem. Ukoliko se kombinuje hrana sa visokim glikemijskim indeksom  i one sa niskim GI uravnotežuje nivo insulina u krvi.

GLIKEMIJSKI INDEKS VOCA

Voce sa niskim glikemijskim indeksom je pre svega  južno voće, jer ono sadrži znatno niži GI od ostalog voća ,tako da se potrudite da ga imate svakodnevno u svom jelovniku,ukoliko se želite sačuvati vaše zdravlje u celini.

ŠTA JE GLIKEMIJSKO OPTEREĆENJE (GL)

Pravu slku daje glikemijsko opterećenje (GL) koje se odnosi na sastav i veličinu obroka koji se unosi, a dobija se kad se pomnoži  glikemijski indeks  sa količinom ugljenih hidrata i rezultat se podeli sa 100.Na primer – šargarepa ima visok GI, ali i svega 3 grama ugljenih hidrata! Dakle, mala je verovatnoća da će neko pojesti 15 šargarepa i time izazvati nagli skok šećera u krvi. 2-3 šargarepe neće imati značajan uticaj na nivo šećera u krvi. S druge strane, testenina ima umeren glikemijski indeks, ali ćete pojesti više, pa samim tim postoji veća šansa da ćete izazvati nagli skok glukoze u krvi.

GLIKEMIJSKI INDEKS NAMIRNICA TABLICA

U tablici ispod pročitajte koje su namirnice sa visokim glikemijskim indeksom:

Povezani tekstovi : kako se leči šećerna bolest ,ishrana protiv holesterola