Tofu sir od soje za zdravlje

TOFU SIR JE PRAVA RIZNICA PROTEINA

Smatra se za nezaobilazan sastojak azijske kuhinje, koji je poslednjih decenija postao omiljen i širom planete, a kako sadrži visok procenat važnih nutrijenata, mnogi  smatraju tofu sir za superhranu. Legenda kaže da se tofu ili sir od soje počeo proizvoditi pre više od dve hiljade godina, i to tako što je kuvar sasvim slučajno sipao nigari (rafinisanu morsku so) u sojino mleko. Bilo kako bilo danas znamo da je ovaj recept opšte prihvaćen širom sveta i da se sve više traži, u našem članku daćemo vam više informacija o ovom sojinom proizvodu, te ćemo sa vama podeliti nekoliko fenomenalnih recepata..

Tofu kalorije i nutritivna vrednost

Tofu sir ima nisku kalorijsku vrednost, ali je izuzetno bogat izvor proteina. U 100 grama tofua nalazi se čak 11 grama proteina. Poređenja radi, u 100 grama mlevene junetine nalazi se do 9 grama proteina, a u 100 grama redovnog sira oko 6 grama proteina. Od količine proteina verovatno je još značajniji njihov sastav. Naime, za razliku od većine drugih namirnica biljnog porekla, soja sadrži tzv. kompletne proteine. U njihovom sastavu su sve esencijalne masne kiseline, tj.one koje ljudski organizam ne može sintetisati i koje obično uzimamo preko namirnica životinjskog porekla.

Pretpostavlja se da sojini proteini snižavaju nivo lošeg holesterola u krvi. Upravo je zbog toga sir od soje nezamenljiv u ishrani vegana i vegetarijanaca. Iako gotovina polovina kalorija koju sadrži tofu sir otpada na masti, u samo jednoj porciji naći ćete u prošeku oko 5 grama masti. Ista ova količina junećeg mesa sadrži oko 15 g masti. Ovaj sir ima veoma male količine zasićenih masti, a ne sadrži holesterol. Recimo, pola šolje mleka sa 2 odsto mlečne masti sadrži oko 9 mg holesterola, a u porciji ribe od 75 grama nalazi se i do 100 mg holesterola.

Takođe, tofu sir obiluje kalcijumom. Prosečna porcija  ima oko 450 mg kalcijuma ili 40 odsto od neophodnog dnevnog unosa, pa se stoga preporučuje osobama koje boluju od osteoporoze, ili pak spadaju u rizičnu grupu. Pored toga, ovaj proizvod je i vrlo dobar izvor gvožđa: porcija tofu sira koja bi odgovarala polovini šolje sadrži oko 2 mg. Inače, muškarcima se preporučuje 8 mg gvožđa dnevno, a ženama čak i  dvostruko više.

Kako napraviti tofu sir kod kuće?

Spravlja se po istom principu kao običan sir. Dakle, nakon koagulacije on se stavlja u jednu specijalnu tkaninu i pritiska kako bi se ocedio sav višak tečnosti. U zavisnosti od toga koliko se tečnosti istisne prilikom presovanja, sojin sir može ispasti veoma mekan, nešto suvlji ili čak ekstra suv.

Za izradu sira biće vam potrebno

• sojino mleko – 2 litra,
• alkoholno sirće – 1 decilitar,
• topla voda – takođe 1 decilitar,

Kako se sprema:

Najpre sojino mleko zagrejte, pa u njega izručite mešavinu sirćeta sa toplom vodom. Dobro sve izmešajte i pustite neko vreme da odstoji dok ne primetite da se smesa lagano steže. Sačekajte još neko vreme i kada postane dovoljno stegnuto tada budite sigurni da se sir od soje fino formirao. Sada je potrebno završiti ceo proces izrade sira i to tako što se preko jedne veće šerpe treba snažno zategnuti gaza, na koju se stavlja tako dobijeni tofu sir. Zavijte ga dobro u gazu i pustite da se lagano cedi narednih pet do šest sati. Sada je proces izrade sira gotov i trebate ga izvaditi iz gaze, te ga prebaciti u čistu posudu u kojoj ćete ga naliti vodom( preko sira podrazumeva se). Voda se treba menjati na svakih 48 sati…

Tofu sir se najviše koristi u azijskoj kuhinji, ali se poslednjih decenija proširio po celom svetu, a naročito je popularan medu veganima i vegetarijancima koji ga vrlo često imaju na dnevnom meniju.

Kako još možemo koristiti tofu sir za zdravlje 

Neke od zdravstvenih koristi koje nam omogućuje redovna konzumacija sojinog sira već smo spomenuli. Ono što mnogi ne znaju je činjenica da nam tofu sir može ublažiti valunge i idealna je pomoć za vreme menopauze.

Naime, sir od soje sadrži dragocene fitoestrogene izoflavone, koji su po strukturi slični ženskom hormonu estrogenu, pa u telu imitiraju njegovu funkciju. Prirodno se vezuju za receptore estrogena, uključujući ćelije dojke, i potencijalno redukuju rizike od raka dojke. Poznato je da fitoestrogeni iz soje mogu biti od velike pomoći ženama u menopauzi, kad prestaje lučenje, što izaziva razne neprijatne simptome. Iako nivo fittoestrogena u soji nije toliko visok da bi mogao potpuno zameniti funkciju estrogena – on svakako može ublažiti  neprijatne i nepredvidive valunge.

Sir od soje štiti kardiovaskularni sistem

Neke studije ukazuju na to da konzumiranje fermentisanih proizvoda od soje, poput fenomenalnog tofua, deluje blagotvorno na naš kardiovaskularni sistem i štiti ga. Naime, tofu sir sadrži više bioaktivnih peptida, koji ulaze u sastav proteina, nego nefermentisani proizvodi od soje. Takode, sadrži dve veoma važne belančevine – glicinin i konglicinin. Ove belančevine se tokom fermentacije razlažu na peptide, koji imaju antioksidativno i antiupalno dejstvo, a pritom i snižavaju nivo krvnog pritiska.

Najbolji recepti sa tofu sirom

Pripremili smo vam 4 izvanredna recepta u kojima je glavna zvezda upravo tofu sir, pa da krenemo:

Tofu chow main

Ovo jelo se priprema za svega tridesetak minuta, lako je za napraviti, ova količina je namenjena za dve osobe.

Potrebni sastojici:

• 200 g kineskih rezanaca (chow main) – kuvati ih oko 5 minuta pa procediti 100 g tofu sira naseckanog na kockice(oko 1 cm),
• dve kašike ulja od kikirikija,
• jedna šargarepa (manja) naseckana na dugačke prutiće,
• komadić korena celera naseckan na prutiće,
• štapić mladog belog luka naseckan koso na kolutiće – desetak kolutića,
• paziluk naseckan koso na kolut ove – desetak kolutova,
• polovina glavice crvenog luka – sitno naseckana,
• bamija – dve manje koso naseckane,
• kašika svetlog soja sosa,
• kasićica fiš sosa,
• kasićica (ili pola) čili praha,
• kasićica smeđeg šećera,
• šoljica vode pomešana s pola kašićice gustina

Priprema jela : U dobro zagrejanom voku, na ulju od kikirikija propržite crveni luk, dodajte kockice tofu sira, pržite tri-četiri minuta pa dodajte povrće. Pržite sve još naredna  tri-četiri minuta, zatim ubacite i rezance. Još tri-četiri minuta pržite pa dodajte smesu vode, gustina, fiš sosa, čilija soja sosa i smeđeg šećera. Neka vri ravno jedan minut. Dobro promešajte da povrće i rezanci sa svih strana budu prekriveni sosom.

Tofu sir sa indijskim orahom 

Jelo je takođe namenjeno za dve odrasle osobe, lako se priprema za svega 30 minuta..

Potrebni sastojici

• tofu sir – 200 grama (naseckanog na kockice od 1 cm),
• jedna šargarepa (naseckana na štapiće),
• komadić korena celera (naseckan na štapiće),
• praziluk naseckan koso na kolutove debljine oko 4-5 mm (desetak kolutova),
• dve kašike ulja od kikirikija,
• rezanci od pirinča,
• šaka indijskih oraha,
• kašika soja sosa,
• kašika čili sosa,
• kašičica smedeg šećera
• kašičica pirinčanog sirćeta,
• šoljica vode s pola kašičice gustina.

Priprema jela:
Rezance od pirinča skuvajte (treba im oko 5 minuta) i potom procedite. Indijski orah dva do tri minuta pecite na potpuno suvom tiganju. U dobro zagrejan vok sipajte ulje od kikirikija. Na ulju kratko pržite povrće i kockice tofu sira (pet-šest minuta). Prelijte smesom od čili sosa, soja sosa, sirćeta, vode, šećera i gustina. Zatim pustite da vri dobra dva minuta. Ovaj recept sa tofu sirom je nabolje da servirate preko rezanaca od pirinča. Preporuka je da obavezno dodate i indijski orah.

Recept za tofu sa susamom

Jelo se lako priprema, ukupno 30 minuta i namenjeno je za dve osobe..

• tofu sir – 200 grama,
• jedna šargarepa,
• manja tikvica,
• manji krastavac,
• grančica sveže nane,
• četiri kašike sušama,
• dve kašike susamovog ulja,
• kašika soja sosa,
• kašika ljutog sosa (yellow habanero),
• kašika maslinovog ulja,
• kašika limunovog soka,
• so i biber.

Priprema:

Sir od soje isecite na kriške. Dve po osobi. Uvaljajte ih u su sam i pržite na susamovom ulju da porumene sa obe strane. Dodajte i ostatak sušama da se proprži. Povrće isecite na dugačke, tanke trake. Poređajte povrće po vašem tanjiru. Posolite i pobiberite. Preko njega stavite ispržen tofu sir . Sad sve prelijte dresingom od soja sosa, ljutog sosa, maslinovog ulja i limuna. Na kraju pospite i viškom proprženog sušama. Dodajte i sveže listiće nane, ljutu papričicu, mladi beli luk i prstohvat origana. Preko toga svega narendajte i sir kačkavalj, pa zatim sve prelijte sa malo maslinovog ulja i pecite u rerni zagrejanoj na 200 stepeni C oko dvadeset i pet minuta. Pre serviranja, ukrasite komadićima plavog sira i listićima svežeg origana.

Tofu sir sa palentom – jednostavan recept 

Za pripremu ovog jela trebaće vam najviše deset minuta, preporučena količina namenjena je za dve osobe..
Potrebno vam je

• oko 200 g skuvane palente (tokom kuvanja, po želji, možete dodati i malo maslaca),
• oko 200 g tofu sira (naseckanog na kockice od 1 cm),
• so i biber po ukusu,
• mala kašičica ljute dimljene aleve paprike,
• dve kašičice ulja od semenki grožđa.

Priprema:

Na malo ulja kratko pržite kockice tofu sira. U toku prženja začinite ih ljutom dimljenom alevom paprikom, solju i biberom. Poslužite uz palentu i matovilac začinjen limunovim sokom i maslinovim uljem.

Nadamo se da će se tofu sir naći i na vašem jelovniku, te da ćete neke od ponuđenih jela svakako isprobati, kao što vidite može se pripremati i konzumirati na više različitih načina.