Esencijalne aminokiseline u hrani upotreba

Aminokiseline u ishrani zašto su nam važne?

Aminokiseline zauzimaju čelnu poziciju na skali materija koje su ključne za život na našoj planeti. Bez njih ne bi moglo postojati nijedno biće, čak ni najsitnije bakterije. Njihova citoplazma sadrži belančevine, a ne bi bilo ni virusa, koji imaju proteinski omotač. Ova neverovatna supstanca retko se u prirodi može naći u slobodnom stanju. Obično je povezana u velike molekule proteina i njima srodnih peptida, takođe važnih za životne funkcije.

Postoji više od 500 amino-kiselina, ali u sastav belančevina ulazi svega dvadeset. Od toga ljudski organizam može proizvesti jedanaest, dok ostatak čine takozvane esencijalne aminokiseline. One se moraju unositi hranom. Određene namirnice su dobar izvor neke od tih devet supstanci, stoga ih trebamo obavezno konzumirati. Takva hrana u svom sastavu ima dragocene proteine ili peptide koji su nam itekako značajni.

U nastavku teksta saznajte zašto su nam važne aminokiseline u hrani, te šta sve treba znati o njima..

Kakva je uloga proteina u ljudskom organizmu?

Proteini su elementi od suštinske važnosti za rast, regeneraciju, funkcionisanje i strukturu svih živih ćelija. Varenjem se razlazu na osnovne jedinice – aminokiseline, koje se potom ponovo spajaju u belančevine. One su neophodne za stvaranje enzima i hormona. Takođe i za funkcionisanje mišića, kostiju i svih drugih tkiva i sistema u našem telu.

Kako bi se u telu mogla izvršiti pravilna sinteza belančevina, sve potrebne amino-kiseline moraju biti istovremeno prisutne. Jako je važno da su u pravilnom međusobnom odnosu, ravnomerno raspoređene i u dovoljnoj količini zastupljene. Ukoliko nedostaje samo jedna od njih, proizvodnja proteina za čiju je sintezu ta aminokiselina potrebna usporava se ili prestaje.

Gde nalazimo proteine u hrani?

Namirnice bogate proteinima mogu biti životinjskog i biljnog porekla. Prvu grupu čine meso, piletina, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi. Dok su najbolji izvori biljnih proteina žitarice, mahunarke, koštunjavo voće i semenke.

Nijedna biljna namirnica ne sadrži sve esencijalne aminokiseline (takva hrana naziva se kompletan protein). Međutim, pravilnim kombinovanjem namirnica mogu se zadovoljiti potrebe za ovim važnim supstancama. Zahvaljujući njima,organizam će se istovremeno snabdeti i korisnim nutrijentima. Obiluju vitaminima, mineralima, vlaknima i drugim fitonutrijentima koji doprinose očuvanju zdravlja.

Ovo naravno, ne znači potpuno odbacivanje mesa iz ishrane, čiji je glavni nedostatak visok sadržaj zasićenih masti. Stručnjaci ističu kako je veoma važno uravnotežiti unos namirnica biljnog i životinjskog porekla.Prednost imaju voće, povrće, koštunjavi plodovi, riba i piletina. Inače, najkompletnija proteinska hrana jeste majčino mleko.

Šta su to BCAA aminokiseline?

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA – branched-chain amino acids) uključuju izoleucin, leucin i valin. Istraživanja su pokazala kako imaju važnu ulogu u regulisanju nivoa šećera u krvi. Štite organizam od delovanja slobodnih radikala, usporavaju starenje i poboljšavaju opšte stanje ljudi u trećem dobu. Više u nastavku..

Esencijalne aminokiseline u hrani – devet veličanstvenih

Za razliku od proteina, čiji se višak skladišti u organizmu pretvarajući se u masti, zalihe esencijalne aminokiseline nije moguće napraviti. Ove dragocene supstance moraju se konstantno unositi hranom. Evo i koje su najvažnije.

Leucin

Podstiče rast i povećanje mišićne mase, pomaže regulaciju šećera u krvi. Delujući na neurotransmitere u mozgu – prevenira i ublažava depresiju. Postoje odlični biljni izvori ove esencijalne aminokiseline. To su alge, grašak, pasulj, soja, integralni pirinač, suvo grožđe, banane, jabuke, borovnice, masline, čija semenke, susam…

Izoleucin

Neophodan je za pravilan rast, razvoj i regeneraciju tkiva i organa. Sličan je leucinu i, zapravo, predstavlja izolovani oblik te esencijalne aminokiseline. Pomaže proizvodnju energije u organizmu i učestvuje u produkciji hemoglobina i razvoju mišića, naročito kod dece. Ovom amino-kiselinom bogati su bademi, zob, sočivo, pasulj, kupus, kinoa, seme konoplje, suncokreta i sušama, brusnice, jabuke, kivi…

Lizin

Veoma je važan za pravilan rast ali i za proizvodnju karnitina. Ova materija reguliše metabolizam masti i održava optimalan nivo holesterola u krvi. Takode, pomaže apsorpciju kalcijuma, neophodnog za čvrstinu kostiju, i učestvuje u produkciji kolagena. Nedostatak ove esencijalne aminokiseline uzrokuje osteoporozu, mučninu, depresiju i umor. Lizina ima u pasulju (najbolji izvor!), sočivu, leblebijama, soji, peršunu, bademima, algi spirulini, avokadu…

Metionin

Spada u takozvane tioaminske aminokiseline, koje u svom sastavu imaju sumpor, zbog čega je metionin neophodan za izgradnju hrskavice.  Ljudi koji ne unose dovoljno metionina češće obolevaju od artritisa i imaju problema sa zarastanjem rana.

Ova esencijalna amino-kiselina učestvuje u razvoju mišića i pomaže produkciju kreatina. On je neophodan za optimalan nivo energije u ćelijama. U biljke koje obiluju metioninom spadaju suncokret, konoplja(seme), brazilski orah, ovas, pšenica, alge, mahunarke, integralni pirinač, crni luk, kakao…

Fenilalanin reguliše rad štitne žlezde

Ove esencijalne aminokiseline možemo naći u tri oblika – prirodnom, sintetičkom i kao kombinaciju obe. U organizmu se pretvara u tirozin, koji stimuliše funkcije mozga i održava zdravlje štitne žlezde.  Nedostatak fenilalanina uzrokuje slab apetit, pad energije, depresiju, slabljenje memorije.

Veće količine sadrže spirulina i druge alge, bobićasto voće, integralni pirnač i avokado. Nalazimo ga iu kikirikiju, bademima, maslinamA, grožđU, smokvama, lisnatom povrću…

Treonin

Odgovoran je za optimalno funkcionisanje imunološkog sistema, srca, jetre, centralnog nervnog sistema, vezivnog tkiva i zglobova. Održava ravnotežu belančevina u telu, a učestvuje i u proizvodnji glicina i serina. Ove aminokiseline neophodne su za zdravlje kože, kostiju, kose i noktiju.  Sprečava nagomilavanje masnoća u jetri.

Najbolji biljni izvori tireonina jesu spirulina i potočarka (bolji čak i od mesa). Ima ga i zeleno lisnato povrće,
bundeva, suncokret, pšenica, suvo grožđe, susam, smokve, kinoa…

Triptofan

Poznat kao aminokiselina za opuštanje, triptofan je od ključnog značaja za zdravlje nervnog sistema, funkcionisanje neurotransmitera i dobar san.  Odgovoran je za produkciju serotonina (hormona sreće), ublažava stres i depresiju.

Visok nivo triptofana imaju ovas, banane, narandže, jabuke, slatki krompir, peršun, pasulj, celer, smokve, pečurke, paprika, šargarepa, crni luk…

Valin

Ima važnu ulogu u razvoju, regeneraciji i izdržljivosti mišića. Ove esencijalne aminokiseline takođe treba unosti hranom. Ima ih u pasulju, spanaću, brokolama, susamu, borovnicama, ribizlama, narandžama, kajsijama…

Histidin

Učestvuje u transportu neurotransmitera u mozgu i održava zdravlje mišićnih ćelija. Podstiče detoksikaciju tela, odgovoran je za produkciju crvenih i belih krvnih zrnaca, neophodnih za opšte zdravlje i jak imunitet. Nedostatak histidina uzrokuje artritis..

Dobri biljni izvori jesu integralni pirinač, pšenica, raž, heljda, mahunarke, alge, dinja, krompir, kupus, kukuruz…

Koristite namirnice bogate aminokiselinama u ishrani

Koliko je važno unositi esencijalne aminokiseline kroz hranu mogli ste se uveriti u prethodnim redovima. Stoga smo vam pripremili dva izuzetna recepta, prave proteinske bombe, koje su pri tom veoma zdrave.

Čorba od sočiva s karijem

Sastojci:

1 kašičica maslinovog ulja,
1 šolja sitno seckanog crnog luka,
1 čen belog luka, izgnječen,
2 šolje iseckane šargarepe,
2 dva krompira, iseckana,
1/2 kašičice karija,
1/4 kašičice tucane aleve paprike,
1/2 tube pelata od paradajza,
2 šolje sočiva,
1 šolja kuvanog integralnog pirinča,
so i biber po ukusu.

Za gariniranje

iseckana pera mladog luka,
pavlaka.

Priprema lekovite čorbe:

Crni luk dinstati na malo ulja pa, kad omekša, dodati beli i još malo propržiti. Staviti kari, šargarepu i krompir, sipati vodu dok povrće ne ogrezne, pa kuvati dok sastojci ne omekšaju. Dodati ostale sastojke i sačekati da proključa. Smanjiti temperaturu, poklopiti posudu i kuvati dok sočivo ne postane mekano. Začiniti po ukusu, posuti seckanim perima mladog luka i servirati s pavlakom.

Keksići od bademovog brašna

Sastojci za suvo testo:

1 šolja bademovog brašna,
1 kašičica praška za pecivo,
1 kašičica cimeta,
morska so,
1/3 šolje suvog grozđa,
1/4 šolje oraha.

Vlažno testo:

1/4 šolje putera,
2 kašike ulja,
2 kašike meda,
1 kašičica ekstrakta vanile,
2 kašike mleka.

Priprema recepta:

Zagrejati rernu na 200°C. Pomešati sastojke za suvo testo, a potom u posebnoj posudi izmiksati one za vlažno. Pomešati ih – dobićete gustu, lepljivu masu. Napraviti loptice i staviti ih u tepsiju obloženu papirom za pečenje. Peći 10 minuta i ostaviti nek se ohlade.

Zaključak

Aminokiseline u namirnicama su nam veoma važne, stoga redovno obogaćujte vaše jelovnike njima. Bez ovih neverovatnih supstanci ne bi moglo postojati nijedno živo bice, što dovoljno govori o njihovoj važnosti. Preporučujemo članak namirnice bogate polifenolima..