Polifenoli u hrani za šta su sve dobri

namirnice bogate polifenolima i flavonidima

Šta su polifenoli i zašto su nam potrebni

Polifenoli su fitohemikalije, jedinjenja koja se u izobilju mogu naći u lekovitim biljkama. Poznati su po fenomenalnim antioksidansnim svojstvima i imaju veoma važnu ulogu u očuvanju celokupnog zdravlja.

Postoji 8.600 poznatih polifenola i mogu se pronaći u namirnicama kao što su čaj, vino, čokolada, voće, povrće i ekstradevičansko maslinovo ulje. Ovi antioksidansi štite ćelije našeg tela od štete koju nanose slobodni radikali, te na taj način sprečavaju srčana oboljenja, rak, Alchajmerovu bolest, usporavaju starenje. U nastavku saznajte za šta su nam sve potrebni biljni polifenoli.

Kako se dele ovi dragoceni antioksidansi po grupama

Svi polifenoli imaju sličnu prstenastu hemijsku strukturu i dele se na sledeće podgrupe:

Flavonoidi – ovo polifenoli se nalaze u voću, povrću, mahunarkama, crnom vinu i zelenom čaju;

Flavoni – mogu se naći u celeru, peršunu, šargarepi, ružmarinu i bosiljku;

Flavonoli – ima ih u bobičastom voću, jabukama, crnom i zelenom čaju;

Izoflavoni – najbolji izvor je soja;

Antocijanidini – nalaze se u crnom grozdu, patlidžanu, narandžama malinama, trešnjama;

Halkoni – u lekovitim biljkama, kao što je sladić;

Katehini – ima ih u čaju, kafi i kakaou;

stilbeni -mogu se naći u crnom vinu i kikirikiju, a najpoznatiji polifenol je resveratrol;

Lignani – u semenkama lana, mahunarkama, žitaricama, voću, algama i određenom povrću;

Fenolna kiselina;

Hidroksibenzojeva kiselina  – nalazi se u čaju;

Hidroksicinamična kiselina – ima je u cimetu, kafi, borovnicama, kiviju, šljivama, jabukama i trešnjama.

polifenoli u hrani

Zbog čega su važni ovi antioksidansi?

Polifenoli u hrani poput bobica, voća i povrća daju jarke boje i kiselost, aromu, ukus i oksidativnu stabilnost. Biljke štite od ultraljubičastog zračenja, patogena, oksidativnog oštećenja i oštrih klimatskih uslova.

U ljudskom telu, polifenoli imaju različite biološke uloge:

  1. Bore se protiv ćelija raka i sprečavaju angiogenezu (rast krvnih sudova koji hrane tumor);
  2. Štite kožu od ultraljubičastih zraka;
  3. Bore se protiv slobodnih radikala i smanjuju znake starenja;
  4. Štite mozak od demencije;
  5. Ublažavaju upalu;
  6. Održavaju normalan nivo šećera u krvi;
  7. Štite kardiovaskularni sistem i regulišu krvni pritisak.

Koje su namirnice bogate polifenolima

Kako biste što bolje iskoristili sve prednosti ovih zdravih jedinjenja, važno je da jedete različite namirnice bogate polifenolima i to što više.

Kvalitetni začini, sirovo povrće i semenke neki su od najboljih izvora. Ipak, postoji problem biodostupnosti, odnosno koliko dobro vaše telo može da apsorbuje nutrijente koji se nalaze u hrani.

Interesantna stvar u vezi s polifenolima jeste da se razgrađuju u mastima. To znači da bi ih trebalo unositi s masnoćama ili se neće lako apsorbovati.

Način uzgajanja biljke takode može uticati na potencijalne zdravstvene koristi. Kako je primećeno u jednom naučnom radu iz 2004- godine, poljoprivredni i industrijski procesi umanjuju zdravstveno dejstvo polifenola u hrani, tj. organska hrana sadrži veći procenat tih jedinjenja u poređenju s onom gajenom na uobičajen način. 

Takođe, zamrzavanjem odmah nakon branja u biljkama se sačuva visok procenat antioksidansa u kojima prednjače polifenoli.

Među prvih dvadeset namirnica koje sadrže najveći procenat polifenola našli su se: beli luk, nana, anis, sirovi kakao, meksički origano, seme celera, crna čokolada, laneno seme, crna zova, kesten, žalfja, ružmarin, majčina dušica, crno grožđe, borovnice, kapar, crne masline, lešnici i hikori orah.

Koje su zdravstvene koristi polifenola?

Obimno istraživanje koje je obuhvatilo više od 8.000 različitih podvrsta polifenola potvrdilo je njihov značaj po ljudsko zdravlje:

Prevencija dijabetesa tipa 2

Testiranja na životinjama i neke studije u kojima su učestvovali ljudi pokazali su da polifenoli u hrani stabilizuju nivo šećera u krvi i metabolizam masti, smanjuju insulinsku rezistenciju i upalne procese u telu. Ovo može sprečiti buduće komplikacije usled dijabetesa kao što su kardiovaskularne bolesti, neuropatija i retinopatija.

Sprečavaju nastanak karcinoma

Više različitih studija dokazalo je da dragoceni polifenoli štite od raka. Istraživači veruju da njihovo antioksidansno dejstvo štiti DNK od štete koju nanose slobodni radikali, a koja može biti okidač za razvoj raka. Oni takođe mogu preokrenuti epigenetske markere u DNK i, kako se smatra, usporiti rast tumora.

Preveniraju brojna kardiovaskularna oboljenja

Naučna istraživanja su pokazala da su polifenoli u vinu odlična prevencija kardiovaskularnih oboljenja i da čak pomažu u njihovom lečenju. Flavonoidi smanjuju broj trombocita koji cirkulišu u krvi i doprinose boljem funkcionisanju ćelija koje oblažu vene i arterije. Takode, sprečavaju slepljivanje trombocita, a samim tim i trombozu, suzbijaju upalne procese u telu i sprečavaju taloženje plaka na zidovima arterija.

Smanjuju rizike od Alchajmera

Istraživači su utvrdili koja je uloga polifenola u odlaganju demencije i smanjivanju rizika od Alchajmera. Na primer, polifenol resveratrol, koji se nalazi u kožici grožđa i crvenom vinu, ima neuro-zaštitna dejstva. Druge studije su pokazale da njihov svakodnevni unos usporava razvoj demencije ublažavajući promene u neurološkom sistemu koje uzrokuju ta oboljenja.

Osnažuju krte kosti i sprečavaju nastanak osteoporoze

Zbog svog antioksidansnog dejstva, polifenoli u hrani pozitivno deluju na zdravlje kostiju i značajno smanjuju rizik od osteoporoze.

Obavezno konzumirajte organski uzgojeno bobičasto voće

Uz začine, bobičasto voće je jedan od najboljih izvora polifenola, a pritom sadrži malo fruktoze, pa neće znatno uticati na nivo insulina i doprineti insulinskoj rezistenciji.

Jedna od najboljih koristi od ovog voća jeste to što je, zbog visokog sadržaja antocijanina, izuzetno blagotvorno za srce. Antocijanin hrani i štiti endotel krvotoka i time poboljšava krvni pritisak, smanjuje oksidativni stres i zapaljenje, jača kapilare, sprečava stvaranje trombocita i gomilanje plaka u arterijama…

Studija objavljena u popularnom naučnom časopisu u kojoj su učestvovale visokorizične žene u postmenopauzi. pokazala je da jedna porcija borovnica dnevno tokom osam nedelja snižava krvni pritisak i opušta arterije, i to zahvaljujući povećanoj proizvodnji azot-oksida. Zaključak je da su polifenoli u hrani, naročito iz bobičastog voća višestruko korisni za dobro zdravlje.

Ženama koje su nedeljno jele više od tri porcije borovnica i jagoda šanse da dobiju srčani udar bile su umanjene za čitavih 32 odsto.  Jedna porcija šumskog voća dnevno snižava krvni pritisak i podiže nivo dobrog holesterola. Borovnice još štite i od dijabetesa tipa 2 tako što stabilizuju nivo šećera u krvi i povećavaju osetljivost na insulin.

Biljni polifenoli iz zelenog čaja poboljšavaju probavu

Bez zdrave crevne flore naš organizam ne bi mogao da funkcioniše. Mikroorganizama u crevima ima deset puta više nego ćelija u telu. Oni igraju važnu ulogu u zaštiti i prevenciji kancera, gojaznosti. dijabetesa, neuroloških oboljenja, alergija i promena raspoloženja.

Nedavno istraživanje je pokazalo da biljni polifenoli takode regulišu crevnu floru jer imaju probiotsko dejstvo, tj. hrane dobre bakterije koje se nalaze u crevima. To su potvrdila i ispitivanja zelenog čaja. koji obiluje ovim jedinjenjima.

Takođe, pokazalo se da se crevna flora može poboljšati umerenom konzumacijom crnog vina i crne čokolade, koji su takođe bogati sa polifenolima.

Budite oprezni sa konzumiranjem suplemenata

Različiti ekstrakti semenki grožđa, kožice grožđa ili pulpe masline koriste se u proizvodnji suplemenata u kojima su zastupljeni polifenoli. Međutim, iako se ovi dodaci ishrani prave od prirodnih sastojaka, to ne znači daje bezbedno uzimati ih u većim količinama.

Istraživanje je pokazalo da prevelika količina suplemenata polifenola može omesti dejstvo propisanih lekova, uzrokovati poremećaj u radu štitne žlezde i manjak gvožđa kod osoba koje ga inače nemaju u dovoljnim količinama.

Dobro izbalansirana ishrana bogata polifenolima smanjuje mogućnost da unesete više mikronutrijenata nego što je potrebno vašem telu.

Nadamo se da ste saznali koliko su korisni polifenoli u hrani, te da ćete ih svakako uvrstiti više u vaš dnevni meni.

Sponzorisani linkovi: