Polifenoli u hrani za šta su sve dobri

namirnice bogate polifenolima i flavonidima

Šta su polifenoli i zašto su nam potrebni

Polifenoli su fitohemikalije, jedinjenja koja se u izobilju mogu naći u lekovitim biljkama. Poznati su po fenomenalnim antioksidansnim svojstvima i imaju veoma važnu ulogu u očuvanju celokupnog zdravlja.

Postoji 8.600 poznatih polifenola i mogu se pronaći u namirnicama kao što su čaj, vino, čokolada, voće, povrće i ekstradevičansko maslinovo ulje. Ovi antioksidansi štite ćelije našeg tela od štete koju nanose slobodni radikali, te na taj način sprečavaju srčana oboljenja, rak, Alchajmerovu bolest, usporavaju starenje. U nastavku saznajte za šta su nam sve potrebni biljni polifenoli.

Kako se dele ovi dragoceni antioksidansi po grupama

Svi polifenoli imaju sličnu prstenastu hemijsku strukturu i dele se na sledeće podgrupe:

Flavonoidi – ovo polifenoli se nalaze u voću, povrću, mahunarkama, crnom vinu i zelenom čaju;

Flavoni – mogu se naći u celeru, peršunu, šargarepi, ružmarinu i bosiljku;

Flavonoli – ima ih u bobičastom voću, jabukama, crnom i zelenom čaju;

Izoflavoni – najbolji izvor je soja;

Antocijanidini – nalaze se u crnom grozdu, patlidžanu, narandžama malinama, trešnjama;

Halkoni – u lekovitim biljkama, kao što je sladić;

Katehini – ima ih u čaju, kafi i kakaou;

stilbeni -mogu se naći u crnom vinu i kikirikiju, a najpoznatiji polifenol je resveratrol;

Lignani – u semenkama lana, mahunarkama, žitaricama, voću, algama i određenom povrću;

Fenolna kiselina;

Hidroksibenzojeva kiselina  – nalazi se u čaju;

Hidroksicinamična kiselina – ima je u cimetu, kafi, borovnicama, kiviju, šljivama, jabukama i trešnjama.

polifenoli u hrani

Zbog čega su važni ovi antioksidansi?

Polifenoli u hrani poput bobica, voća i povrća daju jarke boje i kiselost, aromu, ukus i oksidativnu stabilnost. Biljke štite od ultraljubičastog zračenja, patogena, oksidativnog oštećenja i oštrih klimatskih uslova.

U ljudskom telu, polifenoli imaju različite biološke uloge:

  1. Bore se protiv ćelija raka i sprečavaju angiogenezu (rast krvnih sudova koji hrane tumor);
  2. Štite kožu od ultraljubičastih zraka;
  3. Bore se protiv slobodnih radikala i smanjuju znake starenja;
  4. Štite mozak od demencije;
  5. Ublažavaju upalu;
  6. Održavaju normalan nivo šećera u krvi;
  7. Štite kardiovaskularni sistem i regulišu krvni pritisak.

Koje su namirnice bogate polifenolima

Kako biste što bolje iskoristili sve prednosti ovih zdravih jedinjenja, važno je da jedete različite namirnice bogate polifenolima i to što više.

Kvalitetni začini, sirovo povrće i semenke neki su od najboljih izvora. Ipak, postoji problem biodostupnosti, odnosno koliko dobro vaše telo može da apsorbuje nutrijente koji se nalaze u hrani.

Interesantna stvar u vezi s polifenolima jeste da se razgrađuju u mastima. To znači da bi ih trebalo unositi s masnoćama ili se neće lako apsorbovati.

Način uzgajanja biljke takode može uticati na potencijalne zdravstvene koristi. Kako je primećeno u jednom naučnom radu iz 2004- godine, poljoprivredni i industrijski procesi umanjuju zdravstveno dejstvo polifenola u hrani, tj. organska hrana sadrži veći procenat tih jedinjenja u poređenju s onom gajenom na uobičajen način. 

Takođe, zamrzavanjem odmah nakon branja u biljkama se sačuva visok procenat antioksidansa u kojima prednjače polifenoli.

Među prvih dvadeset namirnica koje sadrže najveći procenat polifenola našli su se: beli luk, nana, anis, sirovi kakao, meksički origano, seme celera, crna čokolada, laneno seme, crna zova, kesten, žalfja, ružmarin, majčina dušica, crno grožđe, borovnice, kapar, crne masline, lešnici i hikori orah.

Koje su zdravstvene koristi polifenola?

Obimno istraživanje koje je obuhvatilo više od 8.000 različitih podvrsta polifenola potvrdilo je njihov značaj po ljudsko zdravlje:

Prevencija dijabetesa tipa 2

Testiranja na životinjama i neke studije u kojima su učestvovali ljudi pokazali su da polifenoli u hrani stabilizuju nivo šećera u krvi i metabolizam masti, smanjuju insulinsku rezistenciju i upalne procese u telu. Ovo može sprečiti buduće komplikacije usled dijabetesa kao što su kardiovaskularne bolesti, neuropatija i retinopatija.

Sprečavaju nastanak karcinoma

Više različitih studija dokazalo je da dragoceni polifenoli štite od raka. Istraživači veruju da njihovo antioksidansno dejstvo štiti DNK od štete koju nanose slobodni radikali, a koja može biti okidač za razvoj raka. Oni takođe mogu preokrenuti epigenetske markere u DNK i, kako se smatra, usporiti rast tumora.

Preveniraju brojna kardiovaskularna oboljenja

Naučna istraživanja su pokazala da su polifenoli u vinu odlična prevencija kardiovaskularnih oboljenja i da čak pomažu u njihovom lečenju. Flavonoidi smanjuju broj trombocita koji cirkulišu u krvi i doprinose boljem funkcionisanju ćelija koje oblažu vene i arterije. Takode, sprečavaju slepljivanje trombocita, a samim tim i trombozu, suzbijaju upalne procese u telu i sprečavaju taloženje plaka na zidovima arterija.

Smanjuju rizike od Alchajmera

Istraživači su utvrdili koja je uloga polifenola u odlaganju demencije i smanjivanju rizika od Alchajmera. Na primer, polifenol resveratrol, koji se nalazi u kožici grožđa i crvenom vinu, ima neuro-zaštitna dejstva. Druge studije su pokazale da njihov svakodnevni unos usporava razvoj demencije ublažavajući promene u neurološkom sistemu koje uzrokuju ta oboljenja.

Osnažuju krte kosti i sprečavaju nastanak osteoporoze

Zbog svog antioksidansnog dejstva, polifenoli u hrani pozitivno deluju na zdravlje kostiju i značajno smanjuju rizik od osteoporoze.

Obavezno konzumirajte organski uzgojeno bobičasto voće

Uz začine, bobičasto voće je jedan od najboljih izvora polifenola, a pritom sadrži malo fruktoze, pa neće znatno uticati na nivo insulina i doprineti insulinskoj rezistenciji.

Jedna od najboljih koristi od ovog voća jeste to što je, zbog visokog sadržaja antocijanina, izuzetno blagotvorno za srce. Antocijanin hrani i štiti endotel krvotoka i time poboljšava krvni pritisak, smanjuje oksidativni stres i zapaljenje, jača kapilare, sprečava stvaranje trombocita i gomilanje plaka u arterijama…

Studija objavljena u popularnom naučnom časopisu u kojoj su učestvovale visokorizične žene u postmenopauzi. pokazala je da jedna porcija borovnica dnevno tokom osam nedelja snižava krvni pritisak i opušta arterije, i to zahvaljujući povećanoj proizvodnji azot-oksida. Zaključak je da su polifenoli u hrani, naročito iz bobičastog voća višestruko korisni za dobro zdravlje.

Ženama koje su nedeljno jele više od tri porcije borovnica i jagoda šanse da dobiju srčani udar bile su umanjene za čitavih 32 odsto.  Jedna porcija šumskog voća dnevno snižava krvni pritisak i podiže nivo dobrog holesterola. Borovnice još štite i od dijabetesa tipa 2 tako što stabilizuju nivo šećera u krvi i povećavaju osetljivost na insulin.

Biljni polifenoli iz zelenog čaja poboljšavaju probavu

Bez zdrave crevne flore naš organizam ne bi mogao da funkcioniše. Mikroorganizama u crevima ima deset puta više nego ćelija u telu. Oni igraju važnu ulogu u zaštiti i prevenciji kancera, gojaznosti. dijabetesa, neuroloških oboljenja, alergija i promena raspoloženja.

Nedavno istraživanje je pokazalo da biljni polifenoli takode regulišu crevnu floru jer imaju probiotsko dejstvo, tj. hrane dobre bakterije koje se nalaze u crevima. To su potvrdila i ispitivanja zelenog čaja. koji obiluje ovim jedinjenjima.

Takođe, pokazalo se da se crevna flora može poboljšati umerenom konzumacijom crnog vina i crne čokolade, koji su takođe bogati sa polifenolima.

Budite oprezni sa konzumiranjem suplemenata

Različiti ekstrakti semenki grožđa, kožice grožđa ili pulpe masline koriste se u proizvodnji suplemenata u kojima su zastupljeni polifenoli. Međutim, iako se ovi dodaci ishrani prave od prirodnih sastojaka, to ne znači daje bezbedno uzimati ih u većim količinama.

Istraživanje je pokazalo da prevelika količina suplemenata polifenola može omesti dejstvo propisanih lekova, uzrokovati poremećaj u radu štitne žlezde i manjak gvožđa kod osoba koje ga inače nemaju u dovoljnim količinama.

Dobro izbalansirana ishrana bogata polifenolima smanjuje mogućnost da unesete više mikronutrijenata nego što je potrebno vašem telu.

Nadamo se da ste saznali koliko su korisni polifenoli u hrani, te da ćete ih svakako uvrstiti više u vaš dnevni meni.

loading...

Nastavljajući koristiti stranice, pristajete na korišćenje kolačića Više informacija

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Zatvori