Pravilna ishrana za sportiste jelovnik i recepti

Koja je idealna ishrana za sportiste

Umesto raznih vitaminskih i proteinskih suplemenata sa kojima se često mnogo preteruje, danas pravilna ishrana za sportiste podrazumeva potpuno drugačiji pristup. Naime, najvažnije je svakodnevno konzumirati sveže, organski gajeno voće i povrće. Upravo ove naminice sadrže sve dragocene nutrijente, koji su vam neophodni tokom napornih treninga i takmičenja.

U našem članku potrudićemo se da vam približimo kako to treba da izgleda zdrav jelovnik za sportiste, a njega slobodno mogu primenjivati rekreativci , ali i profesionalci u svom poslu.

Na čemu se zdrava ishrana sportista treba bazirati

Naučnici su otkrili da profesionalni sportisti imaju visi nivo polnih ali i hormona rasta u krvi nego ostale osobe. Tu se između ostalog i krije tajna njihove mladolikosti.  

Fizička aktivnost svakako zahteva veću potrošnju energije, kada su i proteini neophodni, ali ne samo oni već i razne druge namirnice. Zdrava ishrana za sportiste mora da se bazira na onima čiji je glikemijski indeks niži (ovas, integralni hleb, pšenične mekinje, sveže voće).

Ova tkz. sportska hrana sporije se vari, pa nema naglih skokova šećera u krvi, a samim tim ni povećanog lučenja insulina. Uvek jedite tri sata pre početka fizičke aktivnosti, a vodu pijte pre, u toku i posle vežbanja. Prednost treba dati manjim ugljenohidratnim obrocima, između kojih razmak ne treba da bude veći od tri sata.

Biljni proteini umesto životinjskih 

Pravilna ishrana za sportiste trebalo bi da se oslanja na namirnice biljnog porekla. Zašto je to tako? Biljke sadrže sve neophodne minerale i vitamine, kao i više nego dovoljno proteina.

Doktor Rasel Citenden s Jejla radio je nekoliko istraživanja koja su dokazala da su izdržljiviji oni sportisti koji su konzumirali više biljnih proteina nego onih životinjskog porekla.

Neki od sjajnih sportista – Edvin Mozes, Karl Luis, Martina Navratilova i Majk Tajson – s vremenom su potpuno prestali konzumirati namirnice životinjskog porekla. Naravno, ako već žele da jedu meso, sportistima se preporučuje živinsko, juneće, jagnjeće i jareće, kao i som, smuđ, pastrmka, oslić, štuka i šaran.

Koliko su korisni proteinski dodaci u ishrani

Mnogi sportisti, pored mesa i ostalih namirnica životinjskog porekla, u ishrani koriste i posebne proteinske dodatke. Oni veruju da će dodatni proteini omogućiti brži rast mišića i povećati njihovu izdržljivost, što je velika zabluda.

Zašto je to tako? Za kratko vreme povećaće se mišićna masa, ali će se smanjiti njihova izdržljivost, dok će kosti postati slabije i sklonije povredama. Na duge staze ovo svakako nije poželjno, jer pravilna ishrana za sportiste nikako ne sme da se oslanja na proteinske dodatke, već se bazira na zdravim organskim namirnicama.

Proteini su sačinjeni od molekula amino-kiselina, a telo koristi dvadeset, od kojih se osam unosi putem hrane (esencijalne aminokiseline), dok ostalih dvanaest organizam sam proizvodi.

Koje se namirnice bogate proteinima sportistima preporučuju

Spisak je poduži: pečeni krompir, smeđi pirinač, integralno brašno, paradajz, pasulj, bundeva, kukuruz, ovas, špargla, prokelj – sve su ovo namirnice koje sadrže svih osam amino-kiselina u količini dovoljnoj za osobe koje se bave sportom (lizin, izoleucin, metionin, leucin, feninalanin, triptofan, treonin i valin).

Biljni proteini su neizostavni deo sportske ishrane i svaki stručnjak (nutricionista) ih obavezno preporučuje.

Naučnici su dokazali da prekomerna količina kalcijuma iz proteina životinjskog porekla slabi kosti (čak 99 procenata ovog minerala uskladišteno je u kostima).  Takođe, zdrava ishrana za sportiste isključuje preterano konzumiranje proteina životinjskog porekla. Te namirnice stvaraju kiselu reakciju, a pored pomenutog minerala – izvlače i magnezijum i kalijum iz kostiju, zuba, noktiju i kose, koji usled toga slabe.

Vitamini i minerali za sportiste u obliku suplemenata

Kad je reč o dodacima ishrani, najbolje je izbegavati ih, osim ako to ne preporuči stručno lice. Suplementi za sportiste ne mogu u potpunosti zameniti vitamine i minerale koje sadrži prirodna hrana.

Kod nekih osoba suplementi vitamina C mogu pospešiti nastajanje kamena u bubregu, te izazvati dijareju i druge probavne smetnje.Takođe, kad uzimamo mnogo ovog vitamina u obliku tableta, a zatim naglo prestanemo s tim – telo postaje zavisno od velikih doza, pa se može javiti krvarenje iz desni (uglavnom pri pranju zuba).

Pravilna ishrana za sportiste ne podrazumeva uzimanje većih količina vitamina C u suplementima, jer on može uzrokovati povećanu apsorpciju gvožđa, što može izazvati zdravstvene probleme jer je višak ovog minerala toksičan.

Osim toga, problem mogu napraviti i velike doze vitamina A, D, E i K, jer se teško odstranjuju iz tela.  Vitamin D, uzet u većim dozama, može ometati ugradnju kalcijuma i izazvati njegovo nagomilavanje u krvi, a samim tim i ozbiljnije zdravstvene poremećaje.Takode, vitamin E je štetan u većim količinama, a posledice su dijareja, mučnina, slabost.

Pored vitamina i minerala u tabletama ili kapsulama, tu su i pojačivači ukusa, zaslađivači, konzervansi, stabilizatori i sl. koji se bas i ne mogu svrstati u zdrave sastojke i oni svakako nisu najbolja ishrana za sportiste.

Ishrana sportista jelovnik za jedan dan

Pravilna ishrana za sportiste podrazumeva dobro izbalansirane obroke tokom svakog dana. Ovom prilikom dajemo vam nekoliko predloga:

Kako treba da izgleda zdrav sportski doručak:

Prvi predllog:

• Potopite 3 kašike ječma u hladnu vodu i ostavite ga da odstoji 3 sata, a zatim ga izmiksajte i pomešajte sa 3 badema, 2 jabuke, 2 pomorandže i 3  supene kašike sirovog lešnika. Ostavite to da odstoji pola sata. a zatim pojedite.

Drugi predlog:

• Pomešajte kašiku sušama (pasta ili mlevenog), 4 kašike badema i 4 kašike ovsa (prethodno odstajao u vodi oko 3 sata), a zatim izmiksajte i dodajte  malo rogača u prahu i malo cimeta.

Pravilna ishrana za sportiste podrazumeva i zdrav ručak, bogat biljnim proteinima

Recept br.1

Premažite maslinovim uljem 200 g fileta smuđa, malo posolite i pobiberite. pa pecite u već zagrejanoj rerni na 200 stepeni oko trideset minuta.

Jedite uz salatu od kupusa začinjenu maslinovim uljem, sokom od limuna i nerafinisanom morskom solju.

Recept br.2

Potopite 5 kašika heljde u hladnu vodu i ostavite to da odstoji preko noći. Ujutru kratko prokuvajte pa pomešajte sa 4 kašike kuvane kinoe. 3 kašike sitno seckanog indijskog oraha, 2 sitno seckane crvene paprike, 2 sitno iseckana čena belog luka i 2 iseckana paradajza.

Prelijte maslinovim uljem i sokom od limuna, pa dodajte 1/2 kašičice aleve paprike i 1/2 kašičice sitno seckanog ružmarina.

Jelovnik za sportiste nije kompletan bez lagane i zdrave večere:

Prvi recept:

• Isecite na komadiće 3 banane i kivi, pa pomešajte to s malo cimeta, malo rogača u prahu i 1/2 kašike maslinovog ulja.

Drugi recept:

• Izmiksajte 3 kašike jagoda, 2 jabuke. 1/2 ananasa i 3 kašike borovnica, pa dodajte tome kašiku maslinovog ulja. malo cimeta i malo rogača u prahu.

Zdrava ishrana za sportiste recepti koje morate probati

Da bi se ishrana sportista rekreativaca podigla na viši nivo, nije dovoljno samo da pazite šta jedete i koliko. Obavezna je upotreba vode i zdravih ceđenih sokova i to između svih dnevnih obroka.

Evo nekoliko predloga:

1. Iscedite u sokovniku 1/2 ananasa, 2 kašike borovnice, 2 kašike malina i 1 celu šargarepu. Pijte lagano u gutljajima.
2. Dobro procedite 2 paradajza, 2 šargarepe, 2 cvekle i 1 jabuku. Konzumirajte u manjim gutljajima.
3. Iscedite u vašem sokovniku 2 kašike jagoda, 2 pomorandže, 2 jabuke,2 kašike malina i 2 kašike kupina. Takođe nemojte popiti od jednom, već polagano.
4. Procedite 1 limun, 2 pomorandže i 2 jabuke i popijte između večere i ručka.
5. U sokovniku dobro procedite 2 cvekle, 2 šargarepe, 1/2 korena celera srednje veličine. Popijte ovaj zdrav ceđeni sok najmanje sat-dva nakon obroka.

NAPOMENA: Svim sokovima možete dodati kašičicu maslinovog ulja ili kašiku-dve domaćeg meda.

Šta još treba da zna svaki sportista rekretivac

Održavanje normalne telesne težine od velikog je značaja za svaku osobu koja se bavi sportom. Višak kilograma ne samo što opterećuje srce već i slabi mišiće, zglobove i kosti, uzrokujući njihovu degeneraciju.

Pravilna ishrana za sportiste podrazumeva obilan doručak i ručak i laganu večeru, uz doziranu fizičku aktivnost.

To je upravo i najbolji način da se izbegne gomilanje suvišnih kilograma oko struka.  Ovo pravilo  važi i za ostale osobe koje se retko bave sportom.

Da li su alkoholna pića dozvoljena

Sportisti ne bi trebalo da konzumiraju alkohol, a pušenje je apsolutno zabranjeno.  Zdrava ishrana za sportiste mora uključiti i veće količine ceđenih sokova tokom dana, njih uvek treba piti na prazan želudac ili između obroka.

Najmanje dva sata nakon obroka ne treba odlaziti na trening ili takmičenje. U suprotnom, energija potrebna za varenje hrane, u stvari, troši se na sportsku aktivnost.

U pauzama treninga ili takmičenja, mogu se piti ceđeni sokovi koji nadoknađuju izgubljenu energiju, a pritom se brzo vare – upravo nam takva i ishrana posle treninga treba.

Zdrava ishrana za sportiste sama po sebi nije dovoljna da biste postigli dobre rezultate, stoga treba da uzmete u obzir i druge preporuke i mišljenja. To naročito važi za vreme spavanje, idealno bi bilo od devet naveče do šest ujutru.