Devet razloga za jaja u ishrani

JAJA U ISHRANI ZA DOBRO ZDRAVLJE 

Po izveštajima iz najnovijh studija koje su objavili referentni američki naučni časopisi, jaja u ishrani su više nego dobrodošla i svakako se preporučuju. Naime ona spadaju u neke od malobrojnih namirnica koje se mogu nazvati „superhranom“, jer obiluju nutrijentima, od kojih su neki izuzetno retki. Ankete o ishrani pokazale su da gotovo 90 odsto stanovništva USA unosi u organizam manje od preporučene dnevne doze holina, a jedno kokošije jaje sadrži više od 100 mg ovog važnog nutrijenta. Tako da je na pitanje „da li su jaja zdrava„ odgovor svakako potvrdan. Na koji način ih pripremati,  kako utiču na kožu, kosu, nokte, imunitet , kolika je njihova kalorijska vrednost saznajte u nastavku. Predstavićemo vam devet dobrobiti  kokošijih jaja koje su potvrdile broje studije.

JAJA KALORIJE I NUTRITIVNA VREDNOST 

U jednom kokošijem jajetu težine oko 60 grama nalazi se 88 kcal, nešto manje jaje od 50 g sadrži 74 kcal, još sitnije jaje od oko 45 g sadži do 65 kcal. Kalorije u jajima  i njihova energetska vrednost se značajno menjaju i variraju samo na osnovu metoda i načina na koji ih pripremamo. Varijacije u kalorijama su čak i do dvadeset odsto. Najmanje kalorija ima kuvano jaje, pržena jaja ih imaju nešto više, a najviše ih ima u kajgani. Da su kuvana jaja u ishrani više nego poželjna i da je reč o jednoj od najzdravijih namirnica na svetu, uveriće vas naredna tabela:

Evo šta sadrži jedno kuvano jaje:

• Vitamin A: 6 odsto preporučene dnevne doze
• Folate: 5 odsto preporučene dnevne doze
• Vitamin B5: 7 odsto preporučene dnevne doze
• Vitamin B12: 9 odsto preporučene dnevne doze
• Vitamin B2: 15 odsto preporučene dnevne doze
• Fosfor: 9 odsto preporučene dnevne doze
• Selenium: 22 odsto preporučene dnevne doze

Takode, sadrži znatnu količinu vitamina D, E, K, B6, kalcijuma i cinka, kao i 77 kalorija (prosek), 6 g proteina i 5 g zdravih masti. Zaista, jaja u ishrani su savršen izbor,jer sadrže pomalo od skoro svake hranljive materije koja nam je potrebna. Naravno, treba imati na umu da su najzdravija i najhranljivija ona organski proizvedena. Između ostalog, imaju više omega-3 masnih kiselina i mnogo vise vitamina A i E. Nedovoljno unošenje vitamina D u organizam izaziva slabljenje kostiju kod dece i odraslih, povećava rizik od razvoja dijabetesa, Kronove bolesti, multiple skleroze, astme, nekih vrsta kancera te mnogih drugih teških bolesti. Čak 90 odsto ovog nutritijenta dobijamo preko sunca, ali ga koža upija samo ako nije zaštićena kremama za sunčanje. Problem je naročito izražen u zimskim mesecima, pa vitamin D treba unositi u organizam putem hrane, a u tome nam znatno mogu pomoći upravo kuvana jaja. Stoga, uvrstite ovu namirnicu u dnevni jelovnik i sprečite razne probleme.

DA LI SU JAJA ZDRAVA?

Sadrže holesterol ali ne podižu njegov ukupan nivo u krvi

• Tačno je da u jajima ima dosta holesterola, a jedan komad sadrži 212 mg, što je više od pola preporučene dnevne doze, koja iznosi 300 mg. Ipak, važno je zapamtiti: ukoliko konzumirate namirnice koje sadrže holesterol, to ne znači da će se obavezno pojaviti njegov višak u krvi. Jetra proizvodi veliku količinu holesterola svaki dan. Kad koristimo jaja u ishrani, jetra samo smanji proizvodnju holesterola, pa se sve izbalansira. Reakcija na konzumiranje jaja varira od osobe do osobe: Kod 70 odsto ljudi kuvana jaja uopšte ne podižu nivo holesterola, a kod preostalih 30 procenata  (koji se nazivaju i hiperreaktori), ona mogu blago podići nivo ukupnog i lošeg holesterola. Ipak, kako ćemo objasniti kasnije u tekstu, situacija je nešto komplikovanija, te su takve promene, zapravo, dobre. (Izuzeci su ljudi s genetskim promenama poput porodične hiperholesterolemije, ili oni s tipom gena apolipoprotein E. Oni bi trebalo da delimično ili potpuno izbegavaju jaja u ishrani.)

Jaja u ishrani podižu nivo dobrog holesterola bez problema

• Jedno istraživanje vršeno u Kopenhagenu pokazalo je daje kod osoba koje su šest nedelja jele čak dva jajeta dnevno – porastao nivo dobrog holesterola za 10 odsto.

Jaja sadrže holin, važan nutrijent

• Holin je važan nutrijent, za koji većina ljudi i ne zna da postoji. Ova, veoma važna supstanca često je
  grupisana s vitaminima B, a neophodna je u izgradnji ćelijske membrane i ima ulogu u proizvodnji signalnih molekula u mozgu, kao i brojne druge funkcije. Ankete o ishrani pokazale su da oko 90 odsto ljudi u SAD unosi u organizam manje od preporučene dnevne doze holina, a jedno jaje sadrži više od 100 mg ovog važnog nutrijenta. Stoga su i jaja u ishrani izuzetno važna.

Smanjuju rizike od srčanih oboljenja

• Poznato je da je visok nivo lošeg holesterola povezan s većim rizikom od kardiovaskularnih tegoba, naročito od srčanog udara. Ono što većina ljudi ne zna jeste da postoje podtipovi lošeg holesterola, u zavisnosti od veličine molekula. Brojne studije su pokazale da ljudi s holesterolom sačinjenim od malih i gustih čestica imaju veći rizik da obole od nekog srčanog oboljenja od onih s krupnim česticama lošeg holesterola .Iako jaja u ishrani imaju tendenciju da blago podignu nivo lošeg holesterola kod nekih ljudi, studije su pokazale da se čestice menjaju iz malih u velike, što je dobro.

Obiluju snažnim antioksidansima luteinom i zeaksantinom

• Kako starimo, vid nam postaje sve lošiji. Nekoliko nutrijenata može suzbiti neke od degenaritvnih procesa na očima, a u tu grupu spadaju lutein i zeaksantin, moćni andtioksidansi, koji se talože u mrežnjači oka. Studije su pokazale da se uzimanjem optimalne količine ovih hranljivih materija može znatno smanjiti rizik od katarakte i makularne degeneracije oka . Žumanca sadrže veliku količinu i luteina i zeaksantina. U jednom kontrolisanom testu, konzumiranje samo 1,3 žumanca dnevno tokom četiri i po nedelja podiglo je nivo luteina u krvi za 28 odsto do 50 odsto i zeaksantina za 114 do 142 odsto . Jaja su takode bogata vitaminom A, čiji nedostatak može uzrokovati slepilo. Osim za starije osobe sve češće se preporučuju i jaja u ishrani beba i male dece..

Prava su riznica omega-3 masnih kiselina

• Važno je istaći da se hranljivost pojedinih jaja razlikuje u zavisnosti od toga kako su se koke hranile i kako su odgajane. Jaja od kokošaka koje su odgajane na pašnjacima i livadama i koje su jele hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama – obično su bogatija ovim nutrijentima. Poznato je da omega-3 masnoće snižavaju nivo triglicerida u krvi, poznatog uzročnika srčanih oboljenja. Jedno istraživanje na Sejšelima pokazalo je da je konzumiranje samo pet jaja bogatih omega-3 kiselinama nedeljno – tokom tri nedelje – snizilo nivo triglicerida za 16 do 18 odsto .

Koliko sadrži jedno jaje proteina?

• Osnovnu građu ljudskog organizma čine proteini, pa ih je veoma važno unositi u organizam u dovoljnim količinama. Jedno veliko jaje sadrži 6 g ovog nutrijenta, kao i sve esencijalne amino-kiseline u odgovarajućoj meri, pa je naše telo opremljeno da dobro iskoristi belančevine. Optimalna količina proteina može pomoći u procesu mršavljenja povećati mišićnu masu, sniziti krvni pritisak, ojačati kosti i još mnogo toga…

Jaja za mršavljenje i skidanje kilograma

• Jaja u ishrani se visoko kotiraju na skali koja se zove „indeks sitosti“ a koja meri sposobnost hrane da izazove osećaj sitosti i smanji unos kalorija. U jednom istraživanju, 30 gojaznih žena jelo je jaja za doručak umesto peciva, što im je povećalo osećaj sitosti i smanjilo unos kalorija sledećih 36 sati. U drugom istraživanju, zamena peciva jajetom, tokom osam nedelja dovela je do znatnog gubitka kilograma. Istraživanja su dokazala daje bezbedno pojesti tri jajeta dnevno. Ne postoji nijedan dokaz da je više od toga štetno, ali to je još neistraženo područje. Zaista, jaja su savršena prirodna namirnica. Uz to su jeftina, laka za pripremu i ukusna.

Jaje za kosu i kožu

• Pored svih nabrojanih dobrobiti koja imaju jaja u ishrani , treba pomenuti i to da su veoma važna za zdravlje kose i kože jer sadrže visok procenat sumpora, koji je važan za sintezu kolagena. Takođe, ova vredna namirnica sadrži vitamine B-grupe, te druge minerale i vitamine koji kosu čine sjajnom i čvrstom. Stoga ne čudi toliki broj prirodnih kozmetičkih preparata koji sadrže jaja.

KOLIKI JE ROK TRAJANJA JAJA ?

Uvek kupujte sveža jaja, a ukoliko ste primorani da ih uzimate u supermarketima, obavezno obratite pažnju kada su spakovana. Jaja u ishrani mogu da se koriste i nakon tri – četiri nedelje od kupovine, pod uslovom da ste ih držali u vašem frižideru.

Uvek proveravajte njihov miris pre bilo kakve upotrebe. Savet plus: sirova jaja smestite u najhladniji deo vašeg frižidera, to je puno bolja opcija nego da ih smestite odmah na sama vrata. Zamrzavanje sirovih jaja se ne preporučuje.