Vegetarijanska ishrana recepti zdravlja

VEGETARIJANSKA ISHRANA ZA POČETNIKE

Sve više ljudi u svetu opredeljuje se za vegetarijanstvo, jer je dokazano da vegetarijanska ishrana sprečava pojavu kardiovaskularnih bolesti, pa čak i najtežih oboljenja poput kancera. Ovim tekstom ne bavimo se time kako postati vegetarijanac u kratkom vremenskom periodu, niti želimo ovakav način ishrane nametnuti kao jedini ispravan, svako od nas zna šta je najbolje za njega. Postoje brojne napisane i objavljene studije na ovu temu i držaćemo se njih.

Briana Pobiner, paleontropolog u Nacionalnom muzeju prirodne istorije Smitsonijan, objašnjava velike promene u ishrani ljudi tokom evolucije. Prema jednoj teoriji, ljudi su počeli jesti meso zbog ekstremnih klimatskih promena, poput ledenog doba, koje su ograničavale pristup voću i povrću,neophodnim za preživljavanje. Po ovoj autorki danas kada nam je biljna hrana itekako dostupna, vegetarijanska ishrana je sasvim logičan izbor..

Šta jedu vegetarijanci

Vegetarijanci su osobe koje ne jedu meso, pa čak ni ribu. Njihova tj. vegetarijanska ishrana bazira se na seznoskom voću, povrću, mahunarkama, žitaricama, semenkama, zdravim orašastim plodovima, kao i na mleku, mlečnim proizvodima i jajima. Ljudi se opredeljuju za ovakvu ishranu iz različitih razloga – lični ukus, zabrinutost za sopstveno zdravlje i okolinu u kojoj žive, saosećanje prema životinjama, vera u nenasilan život, brojna religijska ubedenja i slično.

Ako prelazite na vegetarijanski način ishrane, to, kako savetuju nutricionisti, treba da činite postepeno, polako smanjujući konzumiranje mesa (najpre crvenog, zatim živinskog, a na kraju i ribljeg). Vegetarijanska ishrana obiluje dragocenim biljnim vlaknima, magnezijumom, vitaminima B, C i E, gvoždem i fitohemikalijama, elementima neophodnim za zdravlje našeg organizma.

Australijski zavod za zdravlje (Australian National Health ) potvrdio je  2013. godine da ovakav režim ishrane bez mesa može biti blagotvoran za gotovo sve starosne dobi, a primećen je značajan porast njegovih pobornika. Jedna novija studija iz Švedske pokazala je prošle – 2014. godine , da je svaki deseti stanovnik ove skandinavske zemlje vegetarijanac.

Ishrana bez mesa produžava životni vek 

Smatra se da visok holesterol povećava rizik od srčanog udara i drugih kardiovaskularnih oboljenja. Brazilska studija objavljena u  naučnom časopisu „Arquivos Brasileiros de Cardiologia“ 2007 uporedila je nivoe triglicerida i holesterola u krvi kod ljudi koji su ishranu uključili meso i onih što su ga u potpunosti izbacili. Rezultati su nedvosmisleno pokazali da vegetarijanci imaju značajno niži nivo lošeg (LDL) holesterola u krvi.

„American Journal of Clinical Nutrition„  takođe je objavio još 2009. godine studiju koja potvrđuje niži rizik obolevanja od kancera kod osoba koje ne jedu meso. Kao podršku toj tezi, godinu dana kasnije, Univerzitet u Ašvilu (Severna Karolina) objavio je članak u decembarskom izdanju časopisa „Cancer anagement and Research“ u kom je izneto mišljenje kako vegetarijanska ishrana smanjuje rizik oboljenja od kancera za celih deset odsto.

Zbog znatno manjeg unosa štetnih masti u organizam, kao i više vitamina, vegetarijanci imaju manje šanse da obole od hroničnih bolesti, a i boljeg su raspoloženja od ljudi koji jedu meso. Studija sprovedena 2012. godine proučavala je emotivno stanje ljudi koji su bili na tri različita režima ishrane, od kojih je prvi dozvoljavao sve vrste mesa, drugi su bili vegetarijanci koji jedu ribu, a treći su isključivo jeli namirnice koje su biljnog porekla. Vegetarijanska dijeta koja je isključivala meso pokazala se najefektivnijom u smislu da su učesnici bili raspoloženiji i zadovoljniji..

Ima li vegetarijanska ishrana svojih nedostataka?

Pored brojnih prednosti, vegetarijanska ishrana svakako ima i svoje manjkavosti, što se prvenstveno odnosi na nedostatak vitamina B12 i D vitamina, zatim kalcijuma, gvožđa i cinka. Da bi se to izbeglo, potrebno je planirati i kombinovati dnevni unos namirnica u organizam i upoznati se dobro sa biljnim izvorima ovih važnih nutrijenata:

Vitamin B12 neophodan je za čuvanje zdravlja nervnih ćelija, produkciju DNK i RNK genetskog materijala, kao i održavanje nivoa crvenih krvnih zrnaca. Vegetarijanska ishrana koja uključuje mlečne proizvode i jaja omogućiće vam od dovoljne količine vitamina B12. No ukoliko u ishranu nije uključena nikakva vrsta životinjskih proizvoda, neophodno je snabdeti organizam ovim vitaminom pomoću suplemenata.

Vitamin D pomaže telu da apsorbuje i koristi kalcijum, gvožde, magnezijum, fosfat i cink. Postoji nekoliko prehrambenih proizvoda koji obiluju njime, poput domaćeg kravljeg ali i mleka od soje. Naše telo je takođe sposobno samo da proizvodi određenu količinu vitamina D, ali samo kad je koža izložena sunčevoj svetlosti. Ukoliko telu manjka ovog vitamina, preporučljivo je, kao i u slučaju vitamina B12, uzimati dodatne suplemente.

Kalcijum pomaže pri razvoju kostiju i održavanju zdravlja i kvaliteta zuba. Mlečni proizvodi su najbolji izvor kalcijuma. Takode, tamno povrće, poput repe, spanaća.kelja i brokolija, može snabdeti organizam odgovarajućom količinom minerala kalcijuma, kao i susam, domaći hleb, suve smokve, jogurt i leblebije. Stručnjaci preporučuju 1.000 mg kalcijurna dnevno, Što odgovara količini od tri šolje mleka ili jogurta. Ako je vaš izbor vegetarijanska ishrana, obavezno poslušajte ovaj savet.

Gvožđe je važan sastojak eritrocita – crvenih krvnih zrnaca. Pasulj i grašak, žitarice,sočivo zeleno lisnato povrće i sušeno voće odlični su i dragoceni izvori ovog minerala. Ljudski organizam nije u stanju tako brzo apsorbovati gvožde iz povrća, pa se namirnice koje ga sadrže kombinuju sa onima što obiluju C vitaminom, poput paradajza, jagoda i zelenih paprika. Ako kuvate hranu u metalnim loncima i šerpama, takode doprinosite unošenju gvožđa u organizam.

Cink je bitna komponenta mnogih enzima i igra važnu ulogu u podeli ćelija i formiranju proteina. Poput gvožda, ne apsorbuje se tako lako kad se organizam snabdeva njime iz biljnih izvora. Sir je dobra opcija ukoliko vaša vegetarijanska ishrana uključuje i mlečne proizvode. Biljni izvori cinka uključuju svakako žitarice, proizvode od soje, mahunarke, orahe i zdrave pšenične klice.

Najbolji vegetarijanski recepti

Punjene pečurke na vegetarijanski način

• Zagrejte rernu na 200 stepeni C. Očistite 400 g većih pečuraka i odstranite im drške. Premažite ih sa obe strane maslinovim uljem i redajte ih u tepsiju ili vatrostalnu činiju obloženu hartijom za pečenje. Umešajte u Činiji 50 g rikota sira. dva-tri naseckana ćeri paradajza, 50 g maslina i 100 g parmezana. Dodajte origano, peršun, jedno jaje i so po želji. Potom filujte pečurke i pecite 15 do 20 minuta. Pospite s malo svežeg peršunovog lista i poslužite sa zelenom salatom ili tost hlebom.

Musaka s plavim patlidžanom – vegetarijanska ishrana

• Pripremite bešamel sos od šolje otopljenog putera, šolje brašna, Četiri šolje toplog mleka, dva žumanceta i ostalih začina po želji. Potom naseckajte na kolutove tri patlidžana i otprilike 700 g krompira. Premažite pleh puterom pa poredajte po dnu isečen krompir, a preko njega patlidžan. Slažite povrće sve dok se ne utroši, a zatim ga prelijte bešamel sosom i pospite parmezanom. Pecite u rerni dok ne postane zlatasto. a potom ostavite da odstoji makar 40 minuta pre služenja.

Verujemo da će se vegetarijanska ishrana dopasti i vašim ukućanima, kada im poslužite ovaj izvanredan recept

Vegetarijanska sarma s pečurkama

• Operite i blago obarite manju glavicu kupusa. Procedite i ostavite sa strane. Za pravljenje fila uzmite tiganj na kom ste zagrejali malo maslinovog ulja, a zatim dodajte glavicu naseckanog crnog luka i usitnjen čen belog luka. Dinstajte dok ne omekša i ne postane proziran. Dodajte 500 g naseckanih pečuraka, so i biber, pa kuvajte uz povremeno mešanje. Dodajte i jedan decilitar domaćeg crnog vina u smesu i mešajte dok sva tečnost ne ispari. Začinite s malo ružmarina i timijana i skinite sa šporeta da se prohladi. Za sos: u tiganju izdinstajte dva čena sitno naseckanog belog luka i mešajte oko pola minute. Potom naspite 0,5 litre soka od paradajza, smanjite vatru, dodajte vino i sačekajte da se sos sjedini pre nego što se skine s ringle. Polako odvajajte listove kupusa i filujte ih. Gotove vegetarijanske sarmice stavite u sos i vratite na umerenu vatru da se krčkaju nekih pet minuta. Služite uvek toplo.

Nadamo se da vas je vegetarijanska ishrana zainteresovala, te vam savetujemo da ako planirate preći na nju, činite to lagano i postepeno, umerenost u svemu je najvažnija..