Kako skinuti salo sa ruku – vežbe i ishrana

Stiglo je leto, sve žene oko vas ponosno pokazuju svoje ruke u majicama bez rukava i kupaćim kostimima. Ipak, vi se ne osećate baš spremno za letnju sezonu zbog ružnih naslaga sala na njima? I onda se pitate kako skinuti salo sa ruku?

Ne brinite, čak i za ovo postoji efektno rešenje, ali nećemo vas lagati, ono nije tako brzo. Trebaće vam strpljenja i rešenosti. Ali zato su rezultati fantastični i bićete ponosni na sebe i svoje savršeno izvajane ruke.

Nastavite sa čitanjem i otkrićemo vam zašto se salo na rukama posebno teško skida. Saznajte koje namirnice trebate jesti, koje su vežbe najbolje, koliko treba piti vode i kada je neophodno okrenuti se tretmanima kože na rukama.

Zašto je toliko teško skinuti salo sa ruku?

Prekomerena težina je vidljiva na prvi pogled i može se dovesti u red voljom, planiranim, zdravim obrocima i treniranjem. No, problem nastaje kada je salo pozicionirano na specifičnim mestima i prosto neće da se istopi šta god mi radili i koliko se trudili. To takozvano „tvrdoglavo salo“ u najvećem broju slučajeva zavisi od genetike i građe vašeg tela.

Ono se obično nalazi u predelu butina, zadnjice, kukova i ruku. Možete imati takvu građu da imate mršave noge i uzak struk, a da vam se opet vidi salo na rukama, ili leđima. Neki drugi, pak se goje srazmerno, pa je višak sala na ovim mestima rezultat dobijanja na težini jednako u svim delovima tela.

Bilo kako bilo, salo sa ruku je izuzetno teško skinuti i odatle masnoće poslednje nestaju i mnogo češće se pojavljuju kod žena. Razlog leži u tome što žene prirodno imaju mnogo manje mišićne mase od muškaraca.

Takođe, godinama i sa manjkom fizičke aktivnosti mišići atrofiraju, a kožu na zadnjem delu ruke prirodno povuče gravitacija. Sve to je dovoljno da vaše ruke izgledaju mlohavo i neprivlačno.

Dobra stvar je da ovo stanje jeste popravljivo, sve što je potrebno jeste da se posebno fokusirate na ruke prilikom vežbanja. Ako su ruke prva regija u kojoj dobijate na težini, to će biti i prva regija gde ćete je i izgubiti. Ali morate i obratiti pažnju na to da zdravo mršavite. Naime, ako stalno gubite i dobijate na kilaži, a koža na rukama se stalno skuplja i širi, onda nije ni čudno što se opustila.

Mlohave ruke se najčešće pojavljuje nakon tridesete godine zbog hormonskih promena koje se dešavaju u telu žene. No, ne možemo za sve da okrivimo godine i genetiku. Činjenica je da se salo na rukama nakuplja onima koji su generalno manje fizički aktivni.

Kako otopiti salo sa ruku zdravom ishranom?

Ako hoćete da eliminišete salo sa ruku onda je neophodno baviti se sportom i promeniti način ishrane.

Kod mršavljenja je stvar jednostavna, sve što je potrebno jeste da imate deficit u kalorijama. To znači kako treba da unosite manje kalorija od onog što potrošite. Vežbanje je tu da ubrza proces i učini ga kompletnim, ali suštinski ishrana je najbitnija.

Zato mnoge žene koje žele da smršaju isprobavaju raznorazne nezdrave dijete. One se izgladnjuju i sve to sa nadom da će izgubiti taj višak kilograma i smanjiti obim ruku. Ako i izdržite dovoljno dugo do smanjenja obima će neizostavno doći, ali to se neće desiti na zdrav način, a i velika je mogućnost vraćanja na pređašnju kilažu čim prestanete sa dijetom.

Pa onda, kako smršati u rukama, biti zadovoljna telom i to na zdrav način? Činjenica je da vam kratkoročne dijete dugoročno neće pomoći. Ako želite trajno da izgubite kilograme, zategnete debele ruke i izgledate najbolje što možete morate promeniti navike u ishrani.

Dakle, ne treba da se izgladnjujete, nego više obraćate pažnju na kvalitet namirnica. Pažljivo hranu kombinujte obraćajući pažnju na to da imate defitit u kalorijama. Ne trebate biti gladni, jer na taj način gubite mišićnu masu, a to vam svakako ne treba onda kada želite ojačati ruke. Izgladnjivanje treba da vam bude dovoljan znak kako ne treba uopšte i da počinjete sa datom dijetom.

Možete biti sasvim siti, puni energije i da gubite kilograme, a u narednim pasusima ćemo vam dati predlog kako to možete uraditi.

Hrana koja topi salo na rukama

Određena hrana može ubrzati smanjenje procenta masti u telu. No, to neće pomoći ako nastavite da unosite više kalorija nego što potrošite tokom dana.

Osnovno pravilo za mršavljenje, a ujedno i za skidanje sala sa ruku jeste deficit u kalorijama. Nutricionista vam može najpreciznije izračunati koliko vam je kCal na dnevnoj bazi neophodno da biste gubili zdrav broj kilograma u određenom vremenskom periodu.

Ne mogu se dati opšte smernice, jer je svako telo drugačije, drugačije troši kalorije, ima drugačije aktivnosti. Ali otprilike je ženama da bi sačuvale telesnu težinu potrebno oko 1800 kalorija, a za gubitak težine oko 1500 kCal dnevno. No, nemojte se na to oslanjati, već se posavetujte sa stručnjakom koji će vam pružiti konkretne smernice.

Koje namirnice dodati, a koje izbaciti?

Određene namirnice vam mogu pomoći da brže izgubite kilograme, zato ih obavezno uvrstite u svoj jelovnik.

Najpre, povećajte broj vlakna u ishrani. Ona su odlična za varenje, sporo se kreću kroz probavni sistem i daju vam duži osećaj sitosti od ugljenih hidrata ili masti. Nalaze se u voću i povrću, mahunarkama. Kokice su poznate po tome da imaju veliki broj vlakana, stoga će odgovarati ako želite istopiti salo sa ruku.

Prema jednoj opsežnoj studiji, unošenje vlakana za 14 grama više na dnevnoj bazi u periodu od 4 meseca je smanjilo unos kalorija za 10 procenata. Učesnici su za to vreme skinuli 2 kilograma, a da pritom nisu učinili nikakve druge promene u životnom stilu.

Povećajte i unos proteina u odnosu na ugljene hidrate. Proteini će smanjiti nivo masti u vašem organizmu i ubrzati izgradnju mišića, zategnuti kožu. Upravo to je ono što vam je potrebno kada želite skinuti salo sa ruku.

Preporučujemo vam da najviše proteina pojedete za doručak, jer ćete u ostatku dana biti manje gladni i samim tim unositi manje kalorija. Fitness industrija kaže kako se proteini moraju unositi odmah posle treninga, ali je zapravo organizmu svejedno, da li se jedu pre ili posle fizičke aktivnosti.

U hranu bogatu proteinima spada: pileće belo meso, mlečni proizvodi, pasulj, sočivo, spanać, leblebije i jaja.

Ako imate debele ruke, smanjite unos karbohidrata, naročito industrijski obrađenih. To podrazumeva testo i razne vrste obrađenih žitarica. One generalno nisu hranljive i služe samo tome da napune stomak, ne radeći mu ništa dobro.

Nekvalitetne karbohidrate zamenite sa integralnim. Sami mesite hrono hleb, kupujte integralalne makarone. One imaju mnogo veći broj vitamina i vlakana od  kupovnog hleba iz pekare.

Zbog čega nam je hidratacija važna

Nedovoljna hidratacija može, zapravo, biti i deo razloga nastanka viška kilograma. Takoreći ako ne pijete dovoljno vode, povećavate šanse da vam se pojavi salo na rukama.

Centri u mozgu za glad i žeđ se nalaze jedan pored drugog, te ih zato lako pomešamo. Umesto da popijemo čašu vode, pomislimo da smo gladni. Ovo ne utoli žeđ, dehidriranost ostaje, a tako može i nastati povećani unos hrane.

Zapitajte se koliko vode unosite na dnevnoj bazi? Da li je to dovoljno u odnosu na vašu kilažu?

Obična mera je da na svakih 25 kilograma težine treba da popijete po litar vode dnevno. Što znači da ako imate 75 kilograma, neophodno vam je 3 litra vode dnevno kako biste ostali zdravi. No, treba napomenuti kako u ovu računicu upada i voda iz hrane.

Uz sve to, nedovoljna hidriranost i može biti razlog zašto se koža na rukama toliko opustila. Koža sa godinama prirodno psotaje sve suvija, a ako ne pijete dovoljno vode, taj proces će se ubrzati i koža će početi ranije sa opuštanjem. Naime, dehidriranost utiče i na nastanak bora, te žene koje ispijaju dovoljno ove tečnosti na dnevnoj bazi generalno izgledaju mladoliko.

Dakle, unošenje dovoljno vode u organizam je ključno za celokupno zdravlje. A kao što svi znamo zdravo telo je i lepo telo. Kada je koža hidrirana, ona sija, mekša je i ne vide se tako lako znaci starenja.

Ko bi rekao da trik za lepotu može biti tako jednostavan! Naravno, samo ispijanje vode neće rešiti sve probleme, neophodna vam je nega i trening, da biste u potpunosti bili zadovoljni sopstvenim izgledom.

Najbolje vežbe za skidanje sala sa ruku

Salo brzo sagoreva uz pomoć dobrog treninga. Stručnjaci preporučuju 150 minuta fizičke aktivnosti srednjeg inteziteta ili 75 minuta aktivnosti jačeg inteziteta na nedeljnom nivou da biste mogli primetiti bilo kakve rezultate.

Ovo je preporučeni minimum i odnosi se pre svega na one koji se ranije nisu bavili fizičkom aktivnošću. Ako ste, pak, već aktivni najbolje je da sami odredite ili se posavetujte sa ličnim trenerom oko dužine i inteziteta treninga.

Pre nego što damo predlog vežbi koji će ojačati mišiće vaših ruku moramo napomenuti sledeće. Ne postoje vežbe, dijete, niti tretmani koji mogu skinuti salo samo sa jednog dela tela.

Uz redovnu fizičku aktivnost salo se ravnomerno skida. Nekome je genetika takva da mu se najviše masti skuplja na rukama, i to je tako, tu ne možete mnogo da utičete, sem ishranom i vežbanjem. Bitno je biti uporan, onda je samo pitanje vremena kada će se rezultati pojaviti.

Zagrevanje je ključno

Pre svake vežbe za ruke neophodno je da se prvo zagrejete, kako biste sprečili mogućnost nastanka povrede.

Zagrejte zglobove, laktove i ramena. To ćete učiniti tako što ćete najpre okretati zglobove u zamišljenim krugovima u obe strane. Zatim savijte ih u laktovima i okrećite ruke u oba pravca, pa zatim naizmenično. A onda okrećite ruke u ramenima. Na zagrevanje mišića ruku potrošite oko 5 minuta.

Vežba za ruke (triceps) – propadanje

Sinonim za mlohave ruke jesu opušteni mišići tricepsa. Ni jedna vežba nije bolja za triceps od propadanja. Sva sreća pa ga možete raditi i kod kuće na običnoj stolici. Okrenite leđa ka stolici i obe ruke naslonite na nju. Spuštajte se na dole što dublje možete i onda se podižite.

Nemojte sedati na stolicu, nego tik ispred nje, ali pokret treba biti kao da nameravate da sednete. Pri usponu će se aktivirati upravo mišići tricepsa. Ako ste tek počeli sa treninzima isprobajte granice svoje snage, idealno bi bilo da uradite između 5 i 10 ponavljanja. Ako osetite da možete više uradite do 15 i nemojte preterivati.

Salo sa ruku će uz ovu odličnu vežbu biti sve manje vidljivo, samo morate biti uporni.

Vežba broj 2 – sklekovi za ruke

Još jedna veoma poznata vežba za snagu ruku i zatezanje mišića jesu sklekovi. Postoje muški i ženski sklekovi. Muški su teži jer dižete celo telo koje je paralelno sa podom, dok kod ženskih savijete noge u kolenima koje su vam oslonac. Ako tek počinjete sa treningom preporučujemo vam da radite ženske dok ne steknete dovoljno snage.

Kako se rade sklekovi?

Dakle, u ovoj jednostavnoj vežbi je potrebno samo da se spustite ka podu i onda snagom ruku od njega odgurnete. Radite 10 ponavljanja za početak, možete povećavati po 5 ako vas 10 nije umorilo.

Plank – skida salo sa ruku i zateže celo telo

Plank je odlična vežba za snagu celog tela, pa tako i za debele ruke. U suštini, ovo je vežba izdržljivosti.

Stanete u stav slično kao za sklek. Laktovi su pravi, ramena iznad dlanova, ravna leđa, noge su paralelne sa podom. Radite izdržaj što duže možete, barem 30 sekundi za početak.

Ova vežba za ruke će ojačati celo telo, jer se prilikom izdržaja aktiviraju skoro svi mišići.

Sat – idealna vežba za mršavljenje ruku

Tražite rešenje kako skinuti salo na rukama u kratkom roku, vežba „sat“ će vas oduševiti. Naziv ove vežbe je nastao zbog pokreta rukama u pravcu kazaljke na satu ili u suprotnom pravcu.

Raširite noge u kukovima, savijte se u leđima pod uglom od 90 stepeni tako da budete paralelni sa podom. Trudite se da leđa budu što ravnija tokom izvođenja vežbe.

Ispružite ruke ispred sebe i onda ih okrećite zajedno sa ostatkom trupa u pravcu kazaljke na satu. Odradite 10 krugova. Ispravite se, prislonite ruke na kukove i odmorite 5 udaha i izdaha.

Vratite se u početni položaj i odradite još 10 krugova u suprotnom pravcu.  Ponavljajte sve u 3 serije. Ova vežba provereno skida salo sa ruku,

Vežbe za ruke kod kuće – tegići

Vežbe za ruke sa tegovima slobodno možete raditi kod vaše kuće. Bitno je da se pridržavate manjih težina, ovo naročito važi za žene.

Uzmite tegiće od 2 kilograma. Stavite teg iznad glave, spuštajte unazad i podižite. Obratite pažnju na laktove koji se ne smeju kriviti u stranu. Ponovite vežbu 10 puta jednom i 10 puta drugom rukom. Vežba aktivira mišiće tricepsa, što pomaže kod zatezanja viseće kože na rukama.

Možete raditi i obične vežbe za biceps.

Uzmite teg od 5 kilograma, savijte ruku u laktu i podižite ga. Kada spustite teg, ruka treba biti sasvim uspravna. Isto sprečite laktove da beže sa strane. Ponovite 20 puta. Pa onda promenite ruku. Ako vas ovo nije umorilo odradite još jednu seriju.

Kako sam skinula salo sa ruku – iskustva

Zbog genetike sam ceo život imala mlohave ruke iako nisam gojazna. Nisam tome pridavala mnogo pažnje do tridesetih godina. Tad su se još više opustile da je to počelo da mi smeta. Prestala sam da nosim majice bez rukava, ali sam znala da to nije rešenje.

Tek kada sam skupila dovoljno novca, uzela sam ličnog trenera i počela sam obraćati više pažnju na ishranu. Posle pola godine redovnih treninga, izgledala sam bolje nego u dvadesetima, a salo na rukama je postalo prošlost.

Maja 37

Bila sam gojazna, pa sam smršala, pa se opet vratila i pretekla prethodnu kilažu pa opet smršala. Pojavile su mi se strije na rukama i koža se opustila. Kako sam već bila mršava uz zdravu ishranu i dijetu, bilo mi je neophodno da samo još uključim fizičku aktivnost.

Uz vežbice stanje se dosta poboljšalo, ali kako sam već žena u godinama, ne može se koža više vratiti u pređašnje stanje, pa se i dalje može videti taj višak. Ipak nemam više onako debele ruke i ja sam zadovoljna kako sad izgledaju.

Radmila 49

Kada nam je neophodan lifting ruku

Salo sa ruku se može skinuti uz dovoljno upornosti na sasvim prirodan način – treningom i ishranom. Ako i pored toga rezultati ne dolaze dovoljno brzo, možete odraditi i lifting kože na rukama.

Veoma je popularan radiotalasni lifting, koji zateže kožu na rukama. Ovo nije hirurška intervencija, ne traje dugo i obično se obavlja u više tretmana. Neke žene ga rade iz predrostrožnosti, da bi sprečile starenje kože. A može se obaviti na skoro svim delovima tela i pored ruku.

Obavlja se u salonima lepote i privatnim polilinikama. Cene se obično kreću oko 50 evra po tretmanu, ali su česti i sezonski popusti. Neki od poznatijih takvih klinika su Bel Medic, Dr Colić i Diva poliklinika.

Kada jednom odete na lifting, morate ponavljati tretman na određeni vremenski period. Zato ni on nije idealno rešenje, a mnogo dugotrajniji i efektniji način jeste da trenirate i hranite se ispravno.

Ako pored sala na rukama imate i salo na stomaku preporučujemo vam da pročitate ovaj članak.