Hrana bogata vlaknima iskustva

vlaknasta_hrana_spisak

KOJA JE HRANA BOGATA VLAKNIMA KORISNA ZA ZDRAVLJE

Hrana bogata vlaknima za probavu već duže vreme privlači mnoge od nas, i neretko joj se pripisuje ogromna važnost. Novija istraživanja pokazuju da biljna vlakna u ishrani ipak nisu svemoćna, ali ipak imaju svoju ulogu u očuvanju zdravlja. Stručnjaci nas stalno podstiču da što češće konzumiramo namirnice bogate vlaknima (voće, vlaknasto povrće, cela zrna žitarica i zdrave mahunarke), jer tako, kako tvrde, možemo sprečiti razne nepredvidive zdravstvene tegobe. Pre svega, sniziti nivo lošeg holesterola u krvi i sprečiti probleme sa opstipacijom. Međutim, rezultati nekih istraživanja ne podupiru mnoge od ovih tvrdnji. Vlaknasta hrana svakako predstavljaja važan deo ishrane, ali se čini da je njena uloga ipak precenjena.

HRANA BOGATA VLAKNIMA VRSTE 

Jednostavno rečeno, biljna vlakna su nesvarljivi ugljeni hidrati u hrani, a obično se dele na rastvorljive i nerastvorljive. Rastvorljiva vlakna se razlažu u vodi i metabolišu ih „dobre bakterije u crevima“ (nerastvorljiva se ne razlazu u vodi). Korisniji način podele vlakana jeste da ih razvrstamo na ona koja korisne bakterije mogu koristiti i ona druga. Jednostavno, treba imati na umu da postoji više vrsta vlakana, kao i različite vrste masti. Neka od njih su zdrava, dok su druga beskorisna. Takođe, postoji mnogo preklapanja između razgradivih i nerazgradivih biljnih vlakana, a većina namirnica sadrži i jednu i drugu vrstu. Preporučena dnevna količina za žene iznosi  od 25 grama, a za muškarce 38 grama. Hrana bogata vlaknima za probavu je stoga više nego korisna jer predstavlja odličnu zaštitu. Ako niste znali, broj bakterija koje „udomljujemo“ je deset put veći od ukupnog broja ćelija u organizmu. Ovi mikroorganizmi žive na našoj koži, u ustima i nosu, ali najveći broj ih se nalazi u crevima, prvenstveno u debelom crevu. Postoji oko 500 različitih tipova bakterija koje žive u crevima, a njihov ukupan broj je ogroman.

DOBRE BAKTERIJE U CREVIMA I ZDRAVA CREVNA FLORA

Bakterije u crevima su inače poznate i pod imenom crevna flora. Postoji uzajamno koristan odnos između nas ljudi i bakterija. Mi bakterijama obezbeđujemo stanište i bezbedno sklonište, a one se zauzvrat brinu za neke stvari koje ljudsko telo ne može uraditi samo. U zavisnosti od vrste, one mogu znatno uticati na različite apsekte zdravlja – težinu, kontrolu šećera u krvi, kao i imunološke i moždane funkcije. Kakve veze ima sa tim ima hrana bogata vlaknima?  Pa, kao i drugi organizmi, bakterija mora da se hrani. Potrebna im je energija kako bi preživele i funkcionisale. Problem je što većina ugljenih hidrata, proteina i masti dospeva u krvotok pre nego što stignu do debelog creva, te ništa ne ostane za crevnu floru. Stoga su nam i jako važna vlakna u ishrani. Ljudi nemaju enzime za varenje vlakana, zbog čega ona do debelog creva stižu relativno neizmenjena, ali ih zato dobre bakterije mogu variti. Ovo je najbitni razlog što su neke namirnice bogate vlaknima važne za naše zdravlje. One hrane dobre bakterije, što pozitivno utiče na zdravlje. One proizvode hranljive materije za organizam, uključujući i masne kiseline kratkog lanca – acetat, propionat i butirat, od koji je poslednja i najvažnija. Ove masne kiseline hrane ćelije debelog creva te spračavaju ulcerozni kolitis, sindrom nervoznih creva( iritabilni kolon)  i Kronovu bolest. Međutim, kad bakterije fermentišu vlakna, proizvode i gasove. Zbog toga hrana bogata vlaknima može izazvati nelagodnu nadutost, ali taj problem s vremenom nestaje, kad se organizam privikne. Zaključak: konzumiranje adekvatne količine razgradivih vlakana veoma je važno za zdravlje, jer optimizuje rad dobrih bakterija u crevima.

NAMIRNICE BOGATE VLAKNIMA ZA BOLJU PROBAVU

Jedna od glavnih navodnih koristi koje ima hrana bogata vlaknima jeste sprečavanje opstipacije. Tvrdi se da biljna vlakna u hrani  pomažu u apsorpciji vode, povećavaju obim stolice i ubrzavaju kretanje crevnog sadržaja. Budući da gotovo svaki zdravstveni radnik smatra kako vlaknasta hrana može sprečiti zatvor stolice, pomislili biste da iza toga stoje čvrsti dokazi. Ipak, rezultati su poprilično nejasni. Neke studije pokazuju da povećano konzumiranje biljnih vlakana može čak uzrokovati opstipaciju, dok druge govore suprotno. U jednom istraživanju u kojem su učestvovale 63 osobe koje pate od hroničnog zatvora – dijeta s niskom količinom vlakana zapravo je rešila njihov višegodišnji problem. Oni koji su  i dalje uzimali namirnice bogate vlaknima nisu osetili poboljšanje. Takođe, studije su pokazale da razgradiva vlakna deluju blagotvorno u slučaju opstipacije, dok nerazgradiva nemaju to dejstvo. Zbog toga se postavlja pitanje treba li  se hrana bogata vlaknima za probavu preporučiti olako svakom. Možda nekim ljudima pomažu, ali drugima mogu i pogoršati pomenuto stanje.Zaključak: dokazi da vlaknsta hrana pomaže pri opstipaciji prilično su slabi, a studije se međusobno ne slažu.Izgleda da to zavisi od osobe do osobe, kao i od vrste vlakana.

VLAKNA U ISHRANI  PROTIV RAKA DEBELOG CREVA

Postoji mit da hrana bogata vlaknima može sprečiti nastanak raka debelog creva, četvrtog vodećeg uzroka smrti od kancera u svetu. Neke početne studije pokazale su da su vlakna u ishrani bila povezana s manjim rizikom od obolevanja, ali opsežnija istraživanja nisu to potvrdila. Međutim, iako je vlaknasta hrana možda precenjena, treba imati na umu da je ona i dalje veoma važna za naše zdravlje. Bez sumnje, namirnice bogate vlaknima zdravije su od onih koje ih ne sadrže, ali zbog toga što je ta hrana uglavnom neprerađena, pa su i druge hranljive materije sačuvane. Preporučena dnevna doza od 25 i 38 grama vlakana možda je previše, u stvari, nema dokaza da manje količine mogu uzrokovati zdravstvene tegobe. Zato nema potrebe za preteranim količinama žitarica i mahunarki, mada ih svakako treba jesti, a naročito sveže povrće i kvalitetno sezonsko voće. Dakle, nameće se zaključak da hrana bogata biljnim vlaknima jeste precenjena, ali je i dalje više nego važan deo ishrane, naročito zato što su izvor hrane za dragocene dobre bakterije koje potpomažu celokupnu crevnu floru .

HRANA BOGATA VLAKNIMA POPIS 

Namirnice koje se razlažu u vodi (rastvorljiva vlakna), su veoma korisne za celokupno zdravstveno stanje i pomažu u eliminaciji štetnih toksičnih supstanci, kao i u borbi sa viškom kilograma. Evo i koje su:

  • sočivo
  • ječam
  • ovas
  • jabuke
  • pomorandže
  • laneno seme
  • jagode
  • kruške
  • orašasti plodovi
  • pasulj
  • krastavci
  • šargarepa
  • borovnice
  • celer
  • psyllium

Nerastvorljiva biljna vlakna:

  • zdrave žitarice sa celim zrnom
  • semenke
  • pšenične mekinje
  • tikvicehrana bogata vlaknima popis
  • kus kus
  • orašasti plodovi 
  • smeđi pirinač
  • luk
  • paradajz
  • celer
  • brokula
  • kus kus
  • zeleno vlaknasto povrće
  • grožđice
  • mahunarke
  • grožđe
  • kupus
  • kukuruzne mekinje
  • korensto povrće

Brojna hrana bogata vlaknima sa ovog spiska se nalazi u obe grupe, što samo potvrđuje da pojedine namirnice sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva biljna vlakna, te su ta preklapanja veoma česta. Ono što je još interesantno vezano za ovu priču je i činjenica da vlaknasta hrana generalno snižava nivo LDL holesterola, ali efekat ipak nije previše bitan. Pri pregledu 67 kontrolisanih studija utvrđeno je da dva do deset grama razgradivih vlakana dnevno smanjuje ukupan holesterol za 1,7 mg/dl, a loš holesterol za 2,2 mg/dl. Ali to zavisi od vrste, pa su neke studije pokazale da se usled povećanog konzumiranja vlakanaimpresivno smanjio holesterol. Nije poznato ima li ovo bilo kakve bitne efekte na duže staze po ljude koji više konzumiraju namirnice bogate vlaknima, mada su mnoge studije pokazale da oni imaju manji rizik i od nepredvidivih srčanih bolesti.

VLAKNASTA HRANA ZA MRŠAVLJENJE ISKUSTVA

Stručnjaci se ne slažu ni u pogledu ove, opšte prihvaćene tvrdnje da hrana bogata vlaknima za probavu pomaže brže skidanje kilograma . Neka biljna vlakna vezuju vodu u crevima, što može usporiti apsorpciju nutrijenata i povećati osećaj sitosti. Zapravo, neke studije pokazuju da povećanje vlakana u ishrani može uticati na gubitak težine tako što se automatski smanjuje unos kalorija u organizam. Ipak, ovo zavisi ponajviše od vrste vlakana. Neke vrste ne utiču na kilažu, dok druga, razgradiva vlakna mogu na to imati znatnog uticaja. Vlaknasta hrana može smanjiti nagla kolebanja u nivou šećera u krvi, nakon obroka bogatog ugljenim hidratima. Hrana bogata vlaknima ima daleko manji glikemijski indeks. To znači da uzrokuju manja kolebanja u nivou šećera u krvi posle obroka koji sadrži ugljene hidrate. Ovo je važan podatak za osobe koje boluju od dijabetesa. Međutim, ako već imate problema s regulacijom nivoa šećera u krvi, bilo bi pametnije da u potpunosti preskočite ugljene hidrate umesto da vlaknima umanjujete štetu.

Ukoliko vam se članak hrana bogata vlaknima dopao, preporučujemo da pročitate takođe i tekstove : najbolja hrana za mozak, skrobne namirnice koje ne goje i dr..

loading...

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Nastavljajući koristiti stranice, pristajete na korišćenje kolačića Više informacija

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Zatvori