Brzo hodanje za mršavljenje – pravila, rezultati

Ovog puta ste čvrsto odlučili da se bacite na vežbanje, trčanje, brzo hodanje. Raspituje se, pravite plan. Cene u tertanama vas obeshrabruju. Uz to pomislite na sprave za vežbanje i sav napor koji treba da uložite u to. Sve to činite kako biste dobile ravan stomak, čvrstu zadnjicu i izvajane mišiće. Obliva vas hladan znoj.

Prijateljica vam predlaže brzo hodanje za mršavljenje. Gledate je nepoverljivo. Pitate se, pa zar nije mnogo delotvornije trčanje. Ona vas uverava da je za vas bolje da hodate. Pokazuje vam na rezultate do kojih su stigli istaživači sa London School of Economics.

Brzi hod angažuje celo telo, 30 minuta  dnevno je efikasno kao i vežbanje u teretani. Ovi rezultati su plod praćenja sportskih performansi kod 50 000 ljudi, koji su se  u periodu od 1999. do 2012.godine. bavili različitim sportovima. Pokazalo se da  osobe koje redovno upražnjavaju brzu šetnju imaju indeks telesne mase ( BMI) znatno niži od prosečnog.

Sad ste ozbiljno zainteresovani. Pa to je divna vest. Shvatate kako nema potrebe da se iscrpljujete niti da plaćate previše kako biste imale savršenu liniju. Brzo hodanje u prirodi je idealno za vas.

Ali pazite, sve to pod uslovom da hodate brže nego kada izađete u nedeljnu šetnju I da se pridržavate određenih pravila. Hajde da vidimo kako se hodanjem stiže do zdravlja i vitkosti.

Najjefikasnije rešenje kako da brzo smršate! Sobni bicikl koji će vas vratiti u formu! Ojačajte mišiće i smanjite masne naslage…

Šta je to brzo hodanje

Reč je fizičkoj aktivnosti koju ne treba mešati sa brzim hodanjem, atletskom disciplinom koja se izvodi na takmičenjima.

Postoje 2 kategorije, 20 km za žene i muškarce i 50 km samo za muškarce. Cilj ove discipline je da se takmičar kreće što brže, ali tako da mu jedna noga uvek bude na tlu i , naravno, da prvi stigne do cilja.

Rekreativno brzo hodanje je zasebna disciplina, koja se praktikuje po stazama, parkovima, trotoarima, kejovima i ostalim urbanim terenima.

Prosečna brzina kretanja je od 5,5 do 7,5 km/h. Tako se za 15 minuta pređe od 1 ,5 do 2 km. Raspon brzine hodanja je veliki jer zavisi od građe i ritma svake osobe, cilja koji želi da postigne i vrste terena.

Žena visine 160 cm i muškarac od 185 cm svakako neće hodati istom brzinom. Kao i kod svakog sporta treba biti umeren jer ako preterujemo, rizikujemo da se povredimo.

Za koga je brzo hodanje?

Za svakoga. Dovoljno je da navučete udobne patike, izaberete stazu i krenete, sami ili u društvu.

Pošto je brzo hodanje manje zahtevno i traumatično za telo od trčanja, idealno je za rekreativce. Posebno se preporučuje onima koji žele početi da se bave sportom ili mu se vraćaju.

Kakva vam je oprema za brz hod potrebna?

Brzo hodanje ne zahteva veliki budžet. Oprema koja vam je potrebna za početak  je dobar par patika. Izaberite one sa kvalitetnim đonom da ublaže pokrete i zaštite kolena i kičmu.

Izbegavajte patike za planinarenje, opredelite se za one sa mekanim uloškom. Treba da ostetite kao da hodate po oblacima.

Izaberite odeću koja diše. Pamuk nije podesan jer pospešuje znojenje i trenje.

Kada mogu praktikovati brz hod?

Kad god vam odgovara. Ujutro, za  vreme pauze za ručak, uveče posle posla, vikendom. Samo obujte patike i spremni ste.

Posebno se preporučuje brzo hodanje posle dugih perioda fizičke neaktivnosti. To je pravi način da se razmrdate i uđete u formu.

Koliko često treba hodati?

Ritam i dužinu brzog hodanja treba uskladite sa kondicijom i stanjem organizma. Idealno bi bilo praktikovati brzi hod 3 puta nedeljno po 45 minuta. Razlog leži u činjenici da organizam postaje efikasan i počinje eliminisati masnoće tek posle 40 minuta fizičke aktivnosti.

Ako ne možete izdvojiti ovoliko vremena, onda hodanju posvetite makar pola sata. Verovali ili ne čak i 20 minuta brzog hoda je mnogo bolje nego da ne radite ništa.

Tehnika brzog hodanja – osnovna pravila

Pokreti koje pravite pri brzom hodanju su jednostavni. Razlikuju se od nordijskog ili takmičarskog brzog hoda. Savladaćeti ih za tren oka.

1. Korak

Držite petu jedne noge na tlu i visoko podignite prste.

2. Korak

Spuštajte stopalo dok ne bude sasavim na tlu.

3. Korak

Nastavite pokret tako što ćete sada odvojiti petu od tla.

4. Korak

Nastavite pokret dok palac ne dodirne tlo. Držite palac podignut dok izvodite ovaj pokret, tako ćete bolje osetiti pokrete stopala.

Ruke držite pod uglom  90 stepeni. Dok se krećete  podižite ih, naizmenično,do visine grudi, pokretom sinhronizovavanim sa ritmom hodanja. Uvek podižite suprotnu ruku od noge kojom pravite pokret kada brzo hodate. Stomak je uvučen. Glavu držite pravo, a pogled uperen u daljinu.

U čemu se brzi hod razlikuje od obične šetnje

Neka ritam vašeg hoda ne bude ni suviše spor ni suviše intezivan. Imajte na umu da niste izašle u šetnju sa prijateljicama, niti ste izvele psa iz kuće. Kako biste održale formu i dobru liniju treba da se bavite fizičkom aktivnošću na nivou koji je iznad nivoa kada se osećate udobno.

Ako niste zadihani posle pola sata brze šetnje, znači da je vaš ritam spor.

Upravo je ovde ključan pojam zadihanosti. Dok brzo hodate treba da osetite laganu zadihanost, a da pri tome možete voditi razgovor bez problema.

Ako nema takve senzacije vaš trud nije dovoljan. Može biti da je i uzaludan, jer se mišići na butinama i čvrsta zadnjica ne dobijaju tek tako.

Ako pak gubite dah i ne možete održavati normalan razgovor, to je znak da ste preterale i ona ipak trebate brzo hodanje malo usporiti.

Šta još treba da znam o brzom hodanju?

Da biste sasvim uživali i izbegli  neprijatnosti dok brzo hodate pridržavajte se i ovih saveta:

Zagrejte se

Pre nego započnete brzo hodanje, veoma je važno da dobro zagrejete zglobove. Ovo posebno važi za skočni zglob, jer je on najopterećeniji u trenutku kad spuštate stopalo na tlo. Pravite kruže pokrete stopalom.

Radite i vežbe za istezanje nogu, ruku, vrata i ramena. 5 minuta zagrevanja  je sasvim dovoljno.

Ne hodajte sporo

Držite ujednačeni ritam, mnogo brži nega kada šetate po gradu. Iako je ova aktivnost manje zahtevna od nekih drugih, mišići moraju biti angažovani i opterećeni kako bi vežba bila delotvorna.

Držite leđa pravo

Za brzo hodanje pravilno držanje je vrlo važno. Neka vaša leđa ostanu potpuno uspravna, kao da vas nešto drži vezane za visinu i ne da vam da se povijete.

Pijte vodu

Hidrirajte organizam kad je izložen fizičkim naporima. Uvek imajte uz sebe flašicu vode dok brzo hodate. Ovo je posebno važno zimi.

Zabluda je da nam zimi treba manje vode. Telo u tom periodu troši mnogo kalorija i potrebna mu je tečnost.

Radite vežbe za istezanje posle treninga

Pre nego što požurite pod tuš, ponegujte mišiće, kako ne biste imali grčeve posle vežbanja. Stavite petu na butinu i držite neko vreme, ispružite noge, nagnite se napred, zategnite ruke.

Hranite se uravnoteženo

Ne uzimajte hranu makar 2 sata pre nego što krenete u rekreativno brzo hodanje. Tokom napora telu je potreban šećer, zato se postarajte da ga obezbedite iz zdravih izvora.

Ako držite dijetu vaša ishrana treba biti raznovrsna i uravnotežena. Ne preterujte u gladovanju, jer to neće dati trajne rezultate. I budite fizički aktivni. Spoj pravilne ishrane i vežbanja će vas dovesti do željenog cilja.

Nordijsko hodanje varijanta brzog šetanja sa štapovima

Za nordijsko brzo hodanje su vam neophodni štapovi. Oni pomažu da se aktivira i gornji deo tela i poveća njegova mišićna masa.

Štapovi za hodanje predstavljaju neophodnu i specifičnu opremu. Bez štapova nema nordijskog hodanja. Za razliku od planinarskih štapova koji su poželjni ali ne i nužni, mada vam znatno olakšaju kako uspon tako i silazak.

Nordijsko hodanje se može izvodi po svim terenima, ravnom, valovitom, u gradu u prirodi. Vrlo je blagotvorno za organizam.

Sve je primetniji ovaj vid brzog hodanja i u našem regionu, što je za svaku pohvalu. Stoga ako živite u ravnici i vidite hodače sa štapovima to ne treba da vas čudi. Ti ljudi nisu pogrešili, već naprotiv rade pravu i ispravnu stvar.

Brzo hodanje i zdravlje

Lista benefita koje brzo hodanje ima po zdravlje je poduža, krenimo redom..

• Ako se bavite ovim sportom najpre će vam biti zahvalan vaš kardiovaskularni sistem. Ritam brzog hoda dovodi do bržeg i dubljeg disanja, što pospešuje cirkulaciju i stimuliše rad srca i pluća. Vaši mišići će biti bogati kiseonikom, a toksini lakše i brže oslobođeni.
• Brzo hodanje poboljšava dotok krvi u noge, omogućujući tako bolju cirkulaciju i smanjenje celulita.
• Ako hoćete da izgubite kilograme brzim hodom ćete stići do vidljivih rezultata. Uz zdravo mršavljenje se pospešuje i varenje, što će značajno potrošiti kalorije.
• Brzim hodanjem se zatežu mišići na butinama, zadnjici, listovima, stomaku. Telo se lagano oblikuje i dobija mišiće. Ovo je delotvorna vežba za sve koji imaju osetljive zglobove.

Brzim hodanjem do mentalnog zdravlja

Ako ste napeti ili pod stresom to je lek koji vam je neophodan. Oslobodićete se loših misli i osećanja dok hodate, usredsređeni na disanje i pokrete koje pravite.

Dopustite sebi da se makar na kratko odmaknete od svega i pustite da kroz fizičku aktivnost i napor izađe vaš stres.

Disanje je inače prva vežba koja se preporučuje za smirenje i oslobađanje od stresa. Tako da je sasvim priprodno da se brzo hodanje nalazi na vrhu liste aktivnosti koje najviše opušaju.

San će vam biti miran i dubok

Osobama koje pate od poremećaja spavanja se savetuje bavljenje sportom. Ovo je naročito pogodno u poslepodnevnim satima, kako bi ste se oslobodili napetosti i dovoljno se fizički umorili.

Posle brzog hoda, možete lagano večerati. Istuširajte se i lepo spavajte.

Kako izgubiti kilograme brzim hodanjem

Nije vam potrebna tona opreme niti sprave za vežbanje kako biste smršali. Uzmite flašicu vode, prikladno se obujte i obucite i izađite u brzu šetnju. 45 minuta do sat vremena će biti dovoljno. Krećite se brzinom od 5 do 8 km/ h. Koristite pedometre, aplikacije ili druge spravice da proverite brzinu.

Najbolje bi bilo da hodate svakog dana. Ako preskočite jednom ili dvaput nemojte imati grižu savesti. Umesto toga idite stepenicama, hodajte do posla, tržnog centra, vrtića, škole.

Šta ako brzo hodanje ne donese željeni rezultat sa kilogramima?

Nemojte gubiti motivaciju. Ako vam je tako lakše, umesto vremena od 45 minuta, postavite cilj da stignete do prodavnice koja je udaljena 4 km od vaše kuće. Moraćete i da se vratite natrag, zar ne. Vidite kako vaš cilj postaje lakše dostupan i ostvarljiv.

Još nekoliko važnih saveta

Kako bi brzo hodanje za mršavljenje bilo delotvorno, potrebno je da dostignete određenu „zonu vežbanja/ zonu izdržljivosti„.

U ovom slučaju ona je u opsegu od 60 do 70 posto vaše srčane frekvencije. U ovoj zoni sagoreva većina kalorija i masti kako bi se hranili mišići kojima je energija neophodna. Većina ljudi vežba u ovoj zoni, koja se zove još i aerobna target zona ili 3. zona. Da biste je dostigli, potebno je hodati brzinom od 5 do 8 km/h.

Znaci „zone izdržljivosti“

• Vaše disanje postaje teže.
• Lagano se znojite.
• Osećate kako vam telo „radi“.
• Možete da razgovarate.

Ako ste isuviše zadihani, znači da se krećete prebrzo. Usporite i nađite ritam koji vam odgovara.

Koliko kalorija se potroši hodanjem?

Da biste sagoreli kalorije masti potrebno je svaki dan hodati od 30 do 50 minuta. Podrazumeva se tek pošto ste uradili vežbe zagrevanja.

Osoba koja ima 70 kg će sagoreti u proseku 300 kalorija posle sat vremena brzog hoda krećući se brzinom od 6km/h.

Zapamtite ovo: Da biste smršali trebate izgubiti masnoću, ne mišiće!

Mišići imaju svoju težinu, vežbanjem ih razvijate, zato se može desiti da gubitak masti ne bude odmah vidljiv na vagi. Stoga je važno ostati motivisan i trebate biti koncentrisani na promene koje uočavate na telu pre nego na gubitak kilograma.

Poželjno bi bilo da te promene beležite u dnevniku vežbanja i budite strpljivi. Verujte, mršavljenje će doći sasvim prirodno kao posledica svega navedenog. Pritom, ovim načinom treninga kologrami trajno nestaju.

Sme li se hodati brzo u trudnoći?

Bilo kakvo vežbanje u trodnoći zahteva konsultaciju sa lekarom. Ne činite ništa na svoju ruku.

Iskustva govore da trudnice vole i praktikuju brzi hod. Razloga je više:

• Brzo hodanje je jednostavna aktivnost, jeftina, dostupna i sa najmanje rizika
• Možete je upražnjavati tokom cele trudnoće.
• Ako imate decu, povedite ih sa sobom. Deca vole vežbice, uz to ćete im dati dobar primer.

Idealno bi bilo da hodate u prirodi, tamo gde ima više čistog vazduha, od koga će  i vaša beba imati koristi. U prirodi je teren neravan, a to će angažovati mnoge mišiće. Izaberite stazu i brzinu hodanja u skladu sa svojim osećajem i mogućnostima.

Prednosti brzog hodanja u trudnoći

• Smanjeno opterećenje ligamenata i zglobova u odnosu na trčanje.
• Zamenjuje druge, zahtevnije fizičke aktivnostii, posebno u 2. i 3. tromesečju trudnoće.
• Jača kardiovaskularni i respiratorni sistem.
• Oblikuje i odršava mišiće.
• Olakšava varenje.
• Dobra priprema za porođaj.
• Pomaže održavanju telesne težine.
• Idealno je za zdravlje bebe u stomaku.
• Smanjuje rizik od postporođajne depresije.
• Možete se njime baviti ubrzo nakon porođaja i tako povratiti pređašnju liniju i izgubiti kilograme dobijene u trudnoći. Počnite kratkim šetnjama, osluškujući uvek svoje osećaje. Zatim polako produžavajte i ubrzavajte korak.
• Ako ste imale prirodan porođaj bez komplikacija brzo hodanje možete započeti posle 2, 3 nedelje.
• Posle carskog reza treba sačekati od 6 do 8 nedelja. Brza šetnja naime podstiče abdominalne mišića.

Druga vrsta hodanja koje se preporučuje je nordijsko, uz pomoć štapova, jer oni drže telo malo nagnuto napred. To doprinosi normalnom držanju stomaka i materice i sprčava bolove.

Brzo hodanje u prirodi vs traka za mršavljenje

Mi smo uvek za prirodu. Ali ako iz bilo kog razloga ne možete šetati na otvorenom, evo nekoliko saveta kojih treba da se pridržavate ako planirate brzo hodanje na traci za mršavljenje.

Pre svega važno je odabrati spravu u skladu sa svojim potrebama i telesnom građom. Nisu sve trake za brzi hod iste, ima onih čija je najveća brzina 5 km/h do onih koji mogu dostići 12 km/h.

Obratite pažnju i na maksimalno opterećenje koje traka može da podnese.

Postavite ciljeve, najpre kratkoročne, zatim srednjoročne i dugoročne. Oni se tiču brzine hodanja, broja kalorija, pređene udaljenosti, vremena. Ciljevi vam pomažu da održavate motivaciju.

Postavite najpre dostižan i realan cilj. Zatim, onaj malo zahtevniji koji treba da dostignete za 6 meseci i na kraju cilj do kojeg želite da stignete za godinu dana.

Redovnim vežbanjem, se polako približavate ciljevima uz to gubite kilograme brže nogo što ste verovali.Pridržavajte se i saveta u vezi sa pripremom za trening, odećom, obućom , ishranom.

Brzo hodanje ili trčanje

Trčanjem se gubi više kalorija

Ako se redovno i marljivo praktikuje, trčanjem se gubi više kalorija. Na primer žena od 60 kg, koja za 1 sat pretrči 10 km sagori oko 600 kalorija.

Jutarnjim trčanjem se troši 5 puta više masti. Ali ovo nije lišeno rizika jer se tako izbacuje znatna količina esecijalnih masnih kiselina i proteina. Zato se pri kraju dana može javiti umor i iscrpljenost što za brzo hodanje nije karakteristično. Ako trčite ujutro obavezno popijte veliku čašu vode.

• Trčanje smanjuje apetit – Posle trčanje se smanjuje želja za hranom.
• Trčanje zahteva manje vremena – tako da ga je lakše uklopiti u svakodnevne obaveze.
• Trčanje ze zahtevnije od hodanja i povrede su češće. Posebno su izloženi zglobovi i ligamenti. Ne prepuručuje se svima.
• Postepeno povećavajte vreme i distancu koju želite da pređete. Počnite sa 15 do 20 minuta, kako bi se organizam navikao na napor.

Dakle dragi naši čitaoci, trčanje ili brzo hodanje, najbolje je da odlučite sami. Izgovora više nema. Patike na noge, flašicu vode u ruke i vidimo se na treningu.

IZVORI

https://www.active.com/walking/articles/forget-the-gym-why-a-brisk-walk-is-a-really-great-workout-4064

https://www.newfeel.co.uk/advice/how-walk-more-quickly-a_12959

http://www.thewalkingsite.com/howtowalk.html

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/