Kalcijum u hrani i namirnice bogate kalcijumom

KALCIJUM U HRANI ZA JAKE KOSTI

Kalcijum u hrani je prisutan u velikom broju namirnica i taj potencijal svakako trebamo iskoristiti ,ukoliko želimo da sačuvamo zdrave zube i jake kosti . Kako se sa godinama ovaj mineral sve manje apsorbuje ,potrebno ga je ponekad unositi u obliku tableta i suplemenata jer ćemo na taj način nadomestiti nedostatak kalcijuma u organizmu . Koje su namirnice bogate kalcijumom i magnezijumom i na koji način one sprečavaju osteoporozu ,kardiovaskularne tegobe i druge zdravstvene tegobe saznajte u nastavku..

ZAŠTO JE NAM JE VAŽAN KALCIJUM ZA KOSTI ?

Dobar metabolizam ovog minerala naročito je važan u detinjstvu, kada kosti rastu, kao i u starijoj dobi, jer s godinama opada sposobnost njegove apsorpcije ,te je stoga izuzetno važan kalcijum u ishrani. Gotovo kilogram i po čovekove ukupne telesne mase otpada na mineral kalcijum, a od toga čak 99 posto na kosti i zube, dok se ostatak nalazi u nervima, mišićima i krvi. Ovaj mineral je neophodan za krutost skeleta,počev od najranijeg detinjstva pa sve do starosti. U sadejstvu s magnezijumom, kalcijum je potreban da bi nervi i mišići mogli da se aktiviraju i pravilno funkcionišu, potpomaže zgrušavanje krvi i doprinosi očuvanju kiselo-alkalne ravnoteže. Stalan nivo kalcijuma u krvi neophodan je da bi se nesmetano odvijali važni procesi u organizmu. Usvaja se iz hrane, no ako ga nema dovoljno, oslobađa se iz kostiju. Nažalost, ishrana savremenog čoveka veoma je siromašna kalcijumom, ali i drugim vitaminima i mineralima. Mleko i mlečni proizvodi često se ističu kao jedini i najbolji izvori kalcijuma, iako za kalcijum u hrani postoje znatno bogatiji rezervoari  i izvori ovog minerala. Vrlo je značajna i njegova apsorpcija, na koju utiče mnoštvo faktora.

KAKO TELO DOBIJA MINERAL KALCIJUM 

Postoje dva načina snabdevanja organizma ovim dragocenim mineralom. Prvi i najbolji način jeste kalcijum u hrani kojeg treba unositi u dovoljnim količinama. Međutim, ako ne konzumiramo dovoljno namirnice bogate kalcijumom, organizam će biti prinuđen da ga crpi iz kostiju, što na duže staze svakako nije dobro. Ishrana je ključna, pogotovo za osobe mlađe od 30 godina, jer se tada još uvek odvija izgradnja koštane mase. To će pomoći da se u poznijim godinama izbegne osteoporoza.

GDE NALAZIMO KALCIJUM U HRANI 

Osim mlečnih proizvoda koje smo već pominjali, postoji čitav niz neopravdano zanemarenih biljnih izvora ovog važnog minerala. Jedan od najznačajnijih svakako je susam, koji sadrži sedam puta više kalcijuma od mleka ,opet to je nešt o čemu se dosta malo zna. Najbolje ga je jesti u sirovom i mlevenom obliku, kao dodatak žitaricama, pecivima, domaćem hlebu, jogurtu. Kalcijum u hrani pronalazimo i u suvim smokvama i ovo voće spada u izvanredne namirnice bogate kalcijumom. Samo 100 grama ovog voća zadovoljava čak 35% dnevnih potreba za ovim mineralom.Ukoliko vam je dijagnostikovan nedostatak kalcijuma,nećete pogrešiti ako jedete suve smokve. Slanutak tj. leblebije takođe obiluju kalcijumom, ali i magnezijumom, koji je veoma značajan za apsorpciju kalcijuma. U ostale dobre izvore kalcijuma spadaju: rogač, bademi, kelj, ljuska jajeta, brokoli, kikiriki, orah, seme suncokreta, sardina spisak je prilično dugačak. Svaki lekar će vam preporučiti neke od ovih namirnica,ukoliko su vaš problem krhke kosti , hrana bogata kalcijumom je najbolja preventiva za to .

VITAMIN D I KALCIJUM U HRANI 

Da bi organizam apsorbovao ovaj mineral , neophodne su mu i  dovoljne količine vitamina D, čiji nedostatak povećava rizik od smanjenja mineralne gustine kostiju i, posledično, preloma u starijem životnom dobu koji uzrokuje neugodna osteoporoza. Zato je neophodno provoditi dovoljno vremena na suncu i konzumirati hranu bogatu vitaminom D, poput morske ribe (skuša,losos, tuna) ili mleka i mlečnih proizvoda obogaćenih ovim vitaminom. Nedostatak vitamina D se može korigovati i uzimanjem suplemenata sa ovim vitaminom ,podrazumeva se isključivo, po preporuci vašeg lekara,nikako samostalno-na svoju ruku. Ukoliko unosite kalcijum u hrani,to je jako dobro,ali da bi se isti pravilno apsorbovao neophodan je vitamin D. Recimo još i to da je prekomerno konzumiranje proteina veo,a štetno,jer dovodi do gubitka kalcijuma iz organizma, jer meso sadrži i visok nivo fosfora, koji ometa apsorpciju ovog minerala. Brojna istraživanja pokazala su da vegetarijanci manje gube koštanu masu od nevegetarijanaca. Zato meso i druge namirnice životinjskog porekla treba što češće zamenjivati biljnim izvorima proteina, kao sto su, na primer, mahunarke. Prekomeran unos soli takođe prouzrokuje gubitak i nedostatak kalcijuma. Ograničite količinu ovog začina u jelima i iz ishrane potpuno izbacite mesne prerađevine (koje obiluju solju), kao i slane grickalice, kečap, konzerviranu hranu.Kofein i alkohol ometaju apsorpciju kalcijuma i smanjuju njegove zalihe u organizmu. Namirnice koje stvaraju kiselu reakciju takođe „kradu“ kalcijum, te je potrebno jesti što više hrane koja ima bazni pH, jer kalcijum u hrani nalazimo u svežem voću, naročito limunu, i povrću, bademima, prosu, domaćem medu, maslinovom ulju, suvom grožđu, začinskom bilju i dr..Preporučujemo članak alkalna hrana...

NAMIRNICE BOGATE KALCIJUMOM I MAGNEZIJUMOM SU NAJBOLJI SARADNICI 

Magnezijum pomaže telu da apsorbuje i zadrži kalcijum, a ova dva minerala blisko „sarađuju“ u izgradnji i jačanju kostiju, te shodno tome i sprečavaju osteoporozu.Posto telo ne stvara rezerve magnezijuma, veoma je važno uzimati ga kroz svakodnevnu ishranu. Magnezijum u hrani nalazimo  u orasima, semenkama, integralnim žitaricama, mahunarkama, morskim plodovima te mnogim vrstama povrća. Magnezijum je takođe veoma važan za hlorofil čiji je bitan sastojak i  daje lepu zelenu boju biljkama i stoga ga ima u zelenom povrću. Nedostatak magnezijuma tesno je povezan sa kardiovaskularnim oboljenjima: kod pacijenata preminulih usled srčanog i moždanog udara otkriven je abnormalno nizak nivo ovog minerala u organizmu. Kalcijum u hrani  i magnezijum zajedno poboljšavaju opšte stanje organizma, pomažu u lečenju raznih bolesti i poremećaja, ali i ubrzavaju metabolizam, obezbeđuju bolji rad mišića, obnavljaju naše kosti, zube, kosu, kožu, jačaju srce i  ne dozvoljavaju ozbiljniji pad imuniteta ,već ga veoma dobro jačaju.

KALCIJUM TABLETE DOZIRANJE 

Kalcijum u hrani ponekad nije sam po sebi dovoljan,te nam doktori preporučuju da ovaj mineral uzimamo u vidu tableta ili suplemenata. Nije dobra praksa da ovo činimo samostalno,jer može doći i do predoziranja -doduše dosta retko ,stoga uvek sledite uputstva i konsultujte se sa stručnim licem pre nego što počnete uzimati kalcijum tablete. Dnevne doze kalcijuma za odrasle do 25 godina starosti iznose od 1.000 do 1.200 mg, preko 25 godina od 800 do 1.000 mg. Kalcijum u trudnoći i u periodu dojenja smete uzimati do 1.200 mg. Po ulasku u menopauzu potrebe za kalcijumom se ponovo povećavaju na 1.200 mg dnevno. Kod dece, i do 60 odsto kalcijuma iz hrane usvaja se u crevima, jer je mladom organizmu potrebno mnogo ovog minerala za izgradnju kostiju. U adolescenciji se usvajanje kalcijuma smanjuje na 15-20 odsto , a sa starenjem se još dodatno smanjuje kada je kalcijum u hrani neizostavan deo jelovnika , dok se u trudnoći značajno  povećava. Ovaj mineral je posebno važan u periodu intenzivnog rasta i razvoja, kada nedostatak kalcijuma može prouzrokovati poremećaj rasta i deformacije skeleta. Kalcijum u hrani je bitan i u periodu postmenopauze, kada postoji veliki rizik od osteoporoze jer nam tada slabe kosti. Osobe koje ne tolerišu laktozu, pa moraju izbegavati mleko i mlečne proizvode, takođe su potencijalno ugrožene zbog nedovoljnog uzimanja. Više u tekstu intolerancija na laktozu. Pošto organizam apsorbuje ovaj mineral prema svojim potrebama, ne postoji veća opasnost od predoziranja suplementima, osim u izuzetno retkim slučajevima (ukoliko su oštećeni bubrezi ili ako osoba istovremeno pije veliku dozu vitamina D ).

KAKO NADOKNADITI NEDOSTATAK KALCIJUMA UZ POMOĆ SUPLEMENATA 

Kada nam je kalcijum u hrani nedovoljan ,preporučuju se tablete i suplementi. Ovaj mineral se u komercijalnim proizvodima može naći u sledećim oblicima :kalcijum-citrat,kalcijum-karbonat, kalcijum-glukonat, kalcijum-aspartat, kalcijum-laktat, hidroksiapatit. Kalcijum-karbonat je slabo rastvorljiv, teško se usvaja, a usled njegove upotrebe mogu se javiti i neželjena dejstva: mučnina, gasovi i zatvor, što se može ublažiti uzimanjem magnezijuma. Konzumira se s hranom, da bi se bolje apsorbovao u prisustvu želudačne kiseline. Generelno, mineral se bolje usvaja u kiseloj sredini, pa je dobro rešenje kalcijum-citrat, koji se uzima na prazan želudac, ali treba da ga izbegavaju osobe koje imaju problema s viškom kiseline. Kada je reč o suplementaciji, mora se uvek voditi računa o tome koliko se u samom proizvodu sadrži pravog elementarnog kalcijuma: npr.ako je na etiketi označen sadržaj kalcijumovog-karbonata ili kalcijumovog-citrata, treba preračunati koliko stvarno ima kalcijuma.Na primer, sadržaj od 500 mg kalcijumovog-karbonata odgovara 200 mg elementranog kalcijuma. Dakle, sadržaj kalcijuma je 40 odsto za kalcijumov-karbonat, 21 odsto za kalcijumov-citrat, 13 odsto za kalcijum-laktat, 9 odsto za kalcijumov-glukonat. Svaki od ovih oblika bolje se usvaja ako se uzima u dozi od 500 mg ili manje, i to odjednom. Ako je potrebno uzimati veće doze ovog, bolje je podeliti ih u dve ili više manjih doza.

Ukoliko je deficit i nedostatak kalcijuma mali ,bolje je bez suplemenata već je najbolja preporuka kombinacija kalcijum u hrani,magnezijum i vitamin D.