Proteinska dijeta za skidanje sala iskustva i rezultati

dijeta sa proteinima koji ne goje

Visoko proteinska dijeta za skidanje sala

Proteinska dijeta se, kao što joj ime kaže, bazira na namirnicama bogatim proteinima te smanjenom unosu ugljenih hidrata. Strogo su zabranjeni hleb, testenine, krompir, pohovano meso, margarin, grašak, čokolada, sladoled, slatkiši, grlckallce, sve vrste voća..

lako se ubrzo nakon početka njenog sprovođenja masne naslage prosto tope, visoko proteinska dijeta ima i loše strane. Dobro izvažite sve prednosti i mane ovakvog načina ishrane. Takođe, ne bi  je trebali praktikovati bez prethodne konsultacije s lekarom.

U nastavku teksta saznajte koja je hrana najbogatija proteinima, te kako se pravilno primenjuje ovaj metod mršavljenja..

Proteini u hrani zašto su nam važni

Proteini su važni nutrijenti jer sadrže esencijalne i neesencijalne amino-kiseline koje telu daju energiju. Upravo one su značajne za izgradnju i obnovu mišića i funkciju unutrašnjih organa. Pored toga ubrzavaju regeneraciju kose, kože i noktiju. Pomažu u borbi protiv infekcija budući da jačaju imunološki sistem.

Idealna proteinska dijeta za skidanje sala bazira se na zdravom mršavljenju bez gubitka mišićne mase. Ovaj metod osmislio je čuveni doktor Tran Tien Čan. Danas se smatra jednim od najuticajnijih stručnjaka iz ove oblasti.

Kolika je dnevna potreba za proteinima

Preporučena dnevna doza proteina jeste 0,8 g po kilogramu telesne težine za odrasle. Starijim i fizički aktivnim osobama potrebno je i puno više od toga. Oni mogu biti životinjskog i biljnog porekla. Životinjskih ima u mesu, ribi, jajima, mleku i siru, a najbolji biljni proteini se nalaze u soji i mahunarkama.

Za zdravu ishranu, proteinska dijeta nam preporučuje ujednačeno unošenje obe vrste proteinskih namirnica. Previše životinjskih proteina može negativno uticati na zdravlje. Najčešće komplikacije su bolesti srca, moždani udar, osteoporoza, povišen LDL holesterol. Takođe, proteini biljnog porekla ( iako puno zdraviji) mogu uzrokovati razne zdravstvene probleme (ako se preteruje).

proteinska dijeta jelovnik

Kako izgleda jelovnik za proteinsku dijetu po fazama

Visoko proteinska dijeta za skidanje sala ima svoje tri faze. Svaka od njih podjednako je važna za mršavljenje, te se nipošto ne treba isključivati. Jelovnik po danima može se napraviti, tek onda kad se ispoštuju sva pravila dijete.

Aktivna faza proteinske dijete

Prva faza podrazumeva redukovanje masti i UH u ishrani, uz očuvanje proteina. Time u organizmu nastaju određene metaboličke promene. Snabdeva se neophodnom energijom iz sopstvenih rezervi masti. Zahvaljujući niskom unosu UH nastaje hipoinsulinemija (niske vrednosti insulina u krvi), što izaziva lipolizu (razlaganje masnog tkiva).

Proteinska dijeta jelovnik bazira upravo na ovome, maksimalno redukovanje masti i ugljenih hidrata u prvoj fazi. Ovakav način ishrane karakteriše potpuno odsustvo gladi. Hrana bogata proteinima pospešuje brzo gubljenje kilograma, dobro raspoloženje i očuvanje mišićne mase.

U ovoj fazi gube se do dva kilograma nedeljno, a pošto su rezultati brzo vidljivi, i motivacija je jaka. Najvažnije je unositi životinjske i biljne proteine visoke vrednosti (više o njima u nastavku članka).

Reduktivna faza 

U ovoj fazi telesna težina se približava idealnoj. U njoj trebate postepeno povećavati unos ugljenih hidrata, a smanjiti unos čistih proteina. Namirnice se unose po grupama, čime visoko proteinska dijeta teži stvaranju uravnotežene ishrane.

Održavanje telesne težine

U poslednjoj fazi (održavanja) postiže se adaptiranje metabolizma na svakodnevnu ishranu.  Zahvaljujući tome proteinska dijeta za skidanje sala nema jo-jo efekta i kilogrami se neće vratiti.

Proteinska dijeta šta se sme jesti tokom dana

Proteinska dijeta plan ishrane bazira isključivo na biljnoj i životinjskoj hrani koja obiluje proteinima. To podrazumeva eliminaciju namirnica koje sadrže visok procenat šećera, kao i onih bogatih ugljenim hidratima.

Ugljeni hidrati su veoma složena jedinjenja koja se lako vezuju za vodu. Unosite ih najviše do 20 grama tokom aktivne faze dijete.

Dijeta sa proteinima zabranjuje beli hleb, krompir, grašak, testenine i  pohovano meso. Nipošto nemojte koristiti margarin, čokolade, sladolede i ostale slatkiše i grickalice. Voće takođe nije na meniju.

Dozvoljene namirnice proteinske dijete

Razne vrste mesa:

U umerenim količinama dozvoljeno je jesti namirnice s niskim procentom ugljenih hidrata. Možete konzumirati sve vrste mesa: piletina, ćuretina, junetina, teletina, svinjetina, jagnjetina. Pripremajte ga na sve načine, samo nemojte pohovati. Prednost dajte belom mesu. Dozvoljeno je i sušeno meso, suhomesnati proizvodi, kao i sve vrste ribe.

Salate su obavezne

Preporučuju se one od svežeg povrća, kao što su zelena salata, paradajz, luk, krastavci, kupus. Od povrća se mogu uključiti i karfiol, brokoli, plavi patlidžan, blitva, kelj. Ne zaboravite ni mahunarke bogate proteinima – crni pasulj, soju i sočivo.

Pijte mleko svakodnevno

Mleko se smatra kompletnom namirnicom jer sadrži sve vrste nutrijenata, te ga visoko proteinska dijeta i preporučuje. Povedite računa o dnevnim količinama mlečnih proizvoda. Unos mleka treba ograničiti u tom smislu da količina ukupno unetih UH ne prelazi 15 g dnevno. Dobrodošla su i jaja, pripremljena na sve načine.

Nezaobilazne semenke

Ne smemo zaboraviti spomenuti i koštunjavo voće i semenke. Jedite bademe, orahe, kikiriki, bundevine semenke, laneno seme, suncokret. Možete piti običnu i mineralnu vodu, sok od svežeg limuna, crnu kafu i sve vrste nezasladenog čaja.

Nezaobilazni biljni proteini u hrani

Orašasti plodovi

  • Najveća količina proteina nalazi se u brazilskom orahu. Svega 30 g ove namirnice zadovoljava dnevnu potrebu za proteinima. Bogat je izvor amino-kiselina i omega-3 masnih kiselina. One pomažu u izgradnji mišića, te sprečavaju naglo isušivanje kože.
  • Pedeset grama sirovih badema dnevno dovoljno je da ne osetite glad između obroka. Smanjuju želju za nezdravim grickalicama i slatkišima. U 85 g badema sadrži se 6 g proteina.
  • Odličan izvor proteina su i domaći orasi. Njih možete dodati u salate ili musli. 85 g oraha ima 4 g proteina.

Semenke bundeve ili suncokreta

Proteinska dijeta nam sugeriše da semenke konzumiramo najviše ujutru. Kombinujte ih sa ovsenim ili drugim žitaricama. U 85 g suncokreta ima do 6 g proteina.

Fenomenalni avokado je prepun proteina

Među najhranljivijim je namirnicama bogatim proteinima. U 200 g avokada sadrži se oko 5 grama proteina.

Banane su izuzetno zdrave i korisne

Voće bogato proteinima su svakako i banane. U 100 g nalazimo i do 4 grama proteina. Visoko proteinska dijeta ne prihvata ovu namirnicu u aktivnoj fazi, jer sadrži veće količine ugljenih hidrata. Nakon što prva faza prođe, ova namirnica se može umereno unositi.

Koje je povrće bogato proteinima

Ne zaboravite na spanać (2,9 grama proteina na 100g), crni pasulj (jedna šolja ima 15 g proteina) i prokelj. Obavezno jedite prokulice, bogate su vitaminima, mineralima, vlaknima ali i proteinima. Šolja kuvanog prokelja ima 4 g proteina.

Semenke lana su dobar izvor proteina

Visoko proteinska dijeta ne zaobilazi ni ovu namirnicu. Mleveni lan bogat je omega-3 masnim kiselinama. Samo dve kašike lanenog semena sadrže gotovo 3 g proteina.

Sočivo je super hrana

Ova namirnica bogata je proteinima i vlaknima, koji su zaduženi za uspostavljanje normalnog nivoa šećera u krvi. Pripremajte jela sa sočivom što češće i učinićete puno po pitanju zdravlja.

Humus namaz od leblebija

Humus je hranljiv namaz, idealan u kombinaciji s povrćem i integralnim žitaricama. Preporuka je njegovo konzumiranje u poslepodnevnim satima. Smanjuje osećaj gladi, pa samim tim ne postoji potrebe za grickalicama između obroka.

Kinoa je savršena namirnica

Južnoamerička biljka, poznata i kao zlato Inka, jedna je od najstarijih i najcenjenijih semenki na svetu. Ne sadrži gluten i kao takva odlična je zamena za pirinač i druge zrnaste namirnice. Kinoa ima veliku količinu proteina i vlakana, koji pružaju osećaj sitosti.

Najbolje proteinske namirnice koje treba jesti

Niskomasni jogurt

Proteinska dijeta za skidanje sala svakako preporučuje ovaj mlečni proizvod. Možete ga popiti za doručak ili dodati kašiku-dve u žitarice, smutije. Izbegavajte jogurte koji u sebi sadrže šećer.

Jedite belo meso tokom dijete

S obzirom na to kako nije bogato samo proteinima već i gvožđem obavezno ga jedite. Njegovo redovno konzumiranje daje neophodnu dozu energije za sve dnevne aktivnosti. Pileće belo meso ima malo masti i kalorija, a najbolje ga je pripremiti grilovano. 100 g pilećeg mesa sadrži 30 g proteina.

Jaja su obavezna

Osim što pružaju osećaj sitosti, domaća jaja stabilizuju nivo šećera u krvi. Jedno bareno jaje sadrži 6 g proteina, što ih čini idealnom namirnicom za vašu dijetu.

Ne zaboravite sireve

Jedan komad švajcarskog sira ima 7 g proteina, dok je tofu odlična zamena za meso. 100 g ove namirnice sadrži 11 g proteina.

Masna riba i plodovi mora

Omega-3 masnoće neophodne su za balansiranje nivoa šećera u krvi. Najviše ih ima u sardinama i lososu, ali i u drugim masnim vrstama ribe. U 85 g lososa nalazi se 20 g proteina i 5 g zdravih masti.

Kakva su iskustva sa proteinskom dijetom u praksi

Proteinska dijeta za skidanje sala je efikasan način gubljenja suvišnih kilograma. Najbolje rezultate daje ako se uz nju redovno i vežba. Plus joj je to što omogućava brz gubitak kg na početku, pa samim tim daje dalju motivaciju. Ne zaboravite kako je izvestan procenat izgubljene težine sama voda. To znači da će se kilogrami delimično vratiti kad ponovo počnete unositi ugljene hidrate.

Iskustvo čitateljke

Preko 15 god držim različite dijete, sa manje ili više uspeha. Nisam sklona odustajanju, ali priznajem kako sam se više puta razočarala. Punačka sam osoba i nikad se nisam stidela toga. Visoko proteinska dijeta za mršavljanje me je u startu uplašila zbog svog naziva, ali sam se ipak odlučila za nju.

Prvu fazu sam držala ravno dve nedelje, jela sam suvi vrat, pečenice, pileće belo – za nepoverovati. Salate od krastavaca, paradajza, tikvice i sve po redu. Nisam bila gladna, čak naprotiv osećala sam se sito. Nakon toga u fazi redukcije uvela sam pomalo i ugljene hidrate, ali postupno. Kilogrami se nisu vratili a ja sam lakša ravno 9 kg i zadovoljna sam.

Restrikcija je u mom slučaju bila neophodna, od onda ne jedem beli hleb niti takva brašna. Najvažnije mi je što sam bolje raspoložena, vozim biciklo svaki dan i osećam se bolje u svojoj koži.

Milena V.

Dijeta sa proteinima i povrćem prednosti za zdravlje

Dijeta sa proteinima i povrćem nesumnjivo ima puno prednosti za zdravlje. Razlog treba tražiti u padu nivoa lošeg holesterola, koji je obično prateća pojava gojaznosti.

Visoko proteinska dijeta spada u omiljene i zbog toga što pruža osećaj sitosti i zadovoljstva. Za razliku od nje one niskokalorijske su upravo suprotne. Kod njih se kalorije broje i strogo se ograničava unos hrane tokom dana.

Varenje proteina traje duže od varenja ugljenih hidrata i masti, te nam oni u želucu ostaju duže. Samim tim se smanjuje potreba za čestim uzimanjem hrane.

Koji su nedostaci proteinske ishrane za mršavljenje

Postoje i neki od nedostataka visoko proteinskih dijeta. Oni se obično primećuju odmah nakon početne faze mršavljenja. Najčešče se ogledaju u povišenom nivou lošeg holesterola.

Telo s manje ugljenih hidrata za sagorevanje po energiju ide u takozvano stanje ketozeBrojna iskustva pokazuju kako su pojave koje prate proteinske dijete neretko pojačana glavobolja i razdražljivost.

Visoko proteinska dijeta obično se zasniva na povećanom unosu namirnica koje obiluju zasićenim mastima. Takav jelovnik sadrži manji manji udeo voća i povrća i nije preporučljiv.

Pojedine studije upozoravaju na to kako prevelike količine proteina mogu preopteretiti bubrege i jetru. Ipak zasad nema naučno potvrđenih dokaza o ovoj tezi. U svakom slučaju, pre nego što se odlučite za ovakav režim ishrane, posavetujte se sa svojim lekarom.

Danas postoji i proteinska dijeta za vegetarijance, jer proteina osim u mesu ima i u mnogim drugim namirnicama. Ako vam se dopao ovaj članak preporučujemo vam da pogledate i naredni: kako se drži atkins dijeta.

loading...

Nastavljajući koristiti stranice, pristajete na korišćenje kolačića Više informacija

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Zatvori