prenatalna joga vezbe u trudnoci

Joga za trudnice – odgovori na sve nedoumice

Mnoge žene kada zatrudne zapitaju se kako će održati svoju liniju sličnom kao i pre trudnoće. Gotovo sve mlade majke žele da se u pređašnju liniju što pre vrate. Kako da to postignu kada se ne smeju baviti mnogim fizičkim aktivnostima. Na svu sreću, za to postoji rešenje. Joga za trudnice će vam pomoći da ostanete u formi, naučite pravilno da dišete i istovremeno se i psihički i fizički pripremite za porođaj.

Nastavite sa čitanjem i objasnićemo vam šta sve joga u trudnoći podrazumeva. Saznajte koji su benefiti prenatalne joge, da li je treba raditi sam ili sa instruktorom, kao i kako modifikovati poze.

Da li je joga u trudnoći bezbedna?

Čestitamo na trudnoći! Ovo je veoma važan, ali i veoma stresan period koji treba da iskoristite da se pripremite za bebu. Mnogim trudnicama vrlo brzo i pada na pamet pitanje kako će uspeti da ostanu u fizičkoj kondiciji tokom trudnoće, čak i u slučajevima kada se pre nisu bavile sportom.

Stvar je u tome da treba ojačati svoje telo kako bi ono moglo da izdrži trudnoću i pomogne da je što lakše podnesete i brzo se vratite u formu nakon porađaja.

Zato je joga za trudnice jedna od najboljih aktivnosti za koju se možete odlučiti. Ako pratite uputstva instruktora izuzetno je bezbedna i deluje smirujuće na telo. Pomoći će vam da se pripremite za porođaj i ono što sledi nakon njega. Upoznaćete druge žene koje su u istoj fazi života kao vi, što je od izuzetnog značaja za razmenu informacija i iskustava.

No, da li je joga sigurna tokom cele trudnoće? Na ovo pitanje ne postoji striktan odgovor, zato što je svaka trudnica drugačija, kao i svaka trudnoća. Ako se trudnica do sada nije bavila jogom, preporučuje se da sa tim počne tek od 12 nedelje uz odobrenje svog lekara. No, u slučaju gde se već duže vreme bavite jogom i trudnoća teče bez problema, možete se njome baviti, samo dosta blažim tempom.

Obavezno obavestite svog instruktora da ste u drugom stanju. On će vam tačno pružiti savete kako se trebate ponašati u kom trimestru, koje poze treba izbegavati, a koje modifikovati.

Vaše telo se menja, a prioritet postaje beba. Više nije cilj da se trudite da postignete još bolje rezultate i isprobavate nove poze, već da pomognete svom telu da što lakše prebrodi trudnoća. Morate biti oprezne, nemojte preterivati sa naprednim pozama. Biće vremena za to nakon porađaja.

Prenatalna joga – 7 benefita za zdravlje

Lakše ćete proći kroz promene tela

Naša tela se uvek menjaju, bilo da to zaivisi od ishrane, promene težine ili vežbanja, promena je konstantno prisutna. Međutim, ni jedna promena tela nije tako ubrzana kao trudnoća. Tada vaš organizam ima samo jednu svrhu, da obezbedi bebi pravilan rast i razvoj. A da biste mu to omogućili morate voditi računa o sebi.

Upravo tu nastupa joga za trudnice, kojoj je cilj da telu omogući da što bolje iznese trudnoću i što bolje ga prirpemi za postnatalni period.

joga za trudnice kako se radi
Photo: Pixabay

Joga za trudnice olakšava proces porađaja

Joga u trudnoći će vas naučiti da verujete svom telu, ono je već tako isprogramirano da zna šta treba da uradi – priroda je sve to sredila. Trudnice neretko osećaju anksioznost zbog brige da li će porađaj proći kako treba.

Joga vežbe će vas naučiti kako pravilno da dišete i pritom će vas opustiti. A kada ste opuštenije telo se lakše otvara i sam porođaj teče glađe.

Povezaćete se sa bebom

Trudnoća jeste jedan od najlepših perioda u životu, ali istovremeno i najstresnijih. Ono što se u tom čitavom procesu nekad i ostavi po strani zbog nabavke stvari za bebu, logistike i drugih stvari jeste da stvarno tu trudnoću osetite i postanete bliski sa bebom.

Joga je tu da vas podseti da se vaše telo menja, joga poze će biti drugačije iz meseca u mesec. A vežbama disanja i meditacijom ćete poslati svoju ljubav i pozitivnu energiju bebi.

Joga za trudnice – nećete osetiti tegobe tipične za trudnoću

Žene u drugom stanju se neretko žale na bolove u donjem delu leđa, zglobovima, kukovima, kratkoću daha, brzo zamaranje i mučinu. Određenim pozama koje će vam pokazati vaš instruktor možete maksimalno ublažiti sve ove simptome. Pored toga, na jogi ćete naučiti da pravilno dišete, a to će doneti dovoljno kiseonika i vama i bebi.

Studija na univerzitetu u Mičigenu je dokazala da bavljenje jogom tokom trudnoće može da smanji mogućnost depresije nakon porađaja. Naravno, nemojte očekivati da će svi problemi sa jogom nestati. Kombinacijom poza i učenjem o emotivnom i mentalnom zdravlju definitivno ćete biti spremniji kada beba dođe.

Zdravija trudnoća, zdravija beba

Zdrava trudnoća i zdrava trudnica i te kako utiću na zdravlje ploda. A studijom iz 2012. godine www.ncbi.nlm.nih.gov je dokazano da joga može pomoći da vaša trudnoća prođe što zdravije.

Žene koje su se redovno bavile jogom u drugom stanju imaju znatno manju mogućnost preranog porođaja, kao i manju mogućnost da rode bebu sa manjkom težine.

Upoznaćete druge trudnice i razmenjivati iskustva

Jedan od najbitnijih benefita kada je u pitanju joga za trudnice jeste to što ćete imati priliku da se družite sa drugim  trudnicama. Sve ove žene se nalaze u sličnim životnim tranzicijama kao i vi. Ovo može biti od velike podrške naročito ako vaše prijateljice nemaju decu i nemate sa kim da razmenjujete svoja iskustva.

Na časovima joge ćete čuti mnoge savete vezane za trudnoću, porađaj i bolje se upoznati sa tim šta sledi nakon porađaja. Najbolje od svega je što mnoge mame nastave da se druže međusobno, naravno, zajedno sa svojim bebama.

Joga za trudnice – korisni saveti

Izbegavajte poze koje se obavljaju na stomaku

Ovo je sasvim logično pravilo, pa čak i kod trudnica kojima stomak još uvek nije porastao. Nemojte uopšte vršiti pritisak na taj deo tela.

Postoje i druge joga poze gde možete istegnuti kičmu, a da ne podrazumevaju ležanje. To podrazumeva izbegavanje poza kao što su pas koji gleda gore, kobra, skakavac, sfinga, čamac poza i tome slično.

Prvo pravilo kada je u pitanju prenatalna joga jeste da napravite dovoljno prostora za bebu. Ove poze to ne omogućavaju, zato je preporučljivo da se od njihoprostite do porađaja.

Modifikujte uvrtanja kada radite jogu

U trudnoći morate posebnu pažnju obratiti na ligamente oko karlice. Kako beba raste i oni se šire i istežu, te ako preterate sa uvrtanjem može doći do njihovog pucanja. Zato kada radite uvrtanje, nemojte sasvim uvrtati kičmu, već samo se blago okrenite kukovima ka levoj ili desnoj strani. Stavite suprotnu ruku od strane ka kojoj se uvrćete na koleno i blago okrnite glavu ka toj strani.

Dakle, nema potrebe da ih sasvim izbacite iz svoje joga rutine, samo nemojte preterivati. Vremenom ni sama veličina stomaka vam neće davati da se previše okrećete na stranu.

Joga poze za stomačne mišiće

Dok ste u drugom stanju morate da promenite ili izostavite i  joga poze koje se tiču prednjih trbušnih mišića. Ako nastavite da ih forsirate može doći do prenaprezanja ovih mišića. No, trudnoća svakako nije izgovor da zapustite izgled vašeg stomaka.

Jedino što je potrebno jeste da se fokusirate na trbušne mišiće koji se nalaze sa strane, a ne one prednje. To ćete učiniti istezanjima u stranu, podizanjem nogu iz stajaćeg položaja ka levoj ili desnoj strani.

Joga za trudnice – šavasana na stranu

Šavasana predstavlja jedan oblik meditacije koji se neretko praktikuje u jogi. Radi se u pozi mrtvaca, što podrazumeva da osoba leži na leđima, blago raširenih ruku i nogu. I u trudnoći možete praktikovati šavasanu, ali nemojte predugo ležati na leđima. To se ne preporučuje jer ležanjem prekidate cirkulaciju krvi u veni cavi.

Da biste smanjili pritisak okrenite se na desnu stranu, suprotna strana od pozicije ove vene i odradite šavasanu u položaju fetusa. Kako stomak postaje sve veći to će vam biti nezgodnije da ležite na leđima pa ćete i sami priodno prestati.

Fokusirajte se na otvaranje kukova

Kukovi i donji deo leđa su u trudnoći najopterećeniji deo tela. Zato je neophodno da na njih obratite posebnu pažnju. Joga za leđa i za otvaranje kukova će vam pomoći da se oslobodite bolova i tenzije u tom predelu tela.

Jedna od najboljih poza za otvaranje kukova za trudnice jeste golub. Radi se tako što jednu nogu ispred vas savijete u kolenu, a druga ide pozadi. Sledeći korak jeste savijanje i druge noge u kolenu ka gore.

Napredniji nivo je da rukama pozadi dodirnete nogu. Ali ovo ne morate raditi ako se osećate neprijatno i naročito ne ako je nikada do sad niste radili.

Poze balansa nemojte raditi ako nemate iskustva

Kada su poze balansa u pitanju kod trudnica obično se izbegavaju. Naročito ako se do sada niste bavili jogom i to iz prostog razloga da ne biste pali i povredili se.

Sa druge strane, ako imate iskustvo, pojedine poze možete slobodno nastaviti da radite ako vam prijaju. Neke od njih bi bile ratnik III ili kosmički plesač.

No, obratite pažnju na to da će vam se balans poremetiti kako beba bude rasla u stomaku. Zato budite strpljivi i radite ove poze veoma lagano, jer u suštini joga u trudnoći pomaže da iznova upoznajete svoje telo.

Joga vežbe fleksibilnosti

Joga za trudnice je veoma korisna, ali morate znati šta radite.Naime, tokom narednih meseci mnogo je bitnije da se orijentišete na snagu i istezanje nego na fleksibilnost.

Ako ste ranije radili jogu, nemojte očekivati da će ona ostati ista kao ranije. Pre svega nećete moći da uradite običan preklop (utanasanu) kao ranije, zbog veličine stomaka.

Sa druge strane, fleksije su odlične za istezanje leđa, zato je preporučeno da ih radite, ali tako što ćete modifikovati poze.

Uvek raširite malo noge kada se savijate, da bi beba imala više mesta. Nije cilj da dodirnete prste na nogama, nego se trebate opustiti u ovakvim pozama.

Raditi jogu sama ili sa instruktorom?

Iako joga za trudnice pre svega služi da se vi opustite i lagano pripremite za porođaj, nemojte je olako shvatati. Ona ipak predstavlja fizičku aktivnost, a samim tim se otvara prostor za mogućnost povreda ako budete nepažljivi.

Zato vam najpre preporučujemo da se posavetujete sa vašim doktorom da li ste u stanju da radite jogu, da li je plod zdrav, da li trudnoća teče glatko. Samo u slučaju kada ispunjavate sve ove uslove možete da se upustite u ovako nešto.

Upravo iz tog razloga ne savetujemo da jogu za trudnice radite sami. Čak iako ste ranije eksperimentisali, sada nije vreme da to činite. Obavezno radite jogu sa instruktorom i nikako sami.

Instruktori koji obučavaju trudnice su stručni, imaju licencu i iskustvo da vam pokažu šta tačno treba da radite u kom trimestru. Sa njima možete biti sigurni da ćete sve obaviti kako treba.

Kako bi još više izašli u susret trudnicama, insutruktori jogu za trudnice obično drže u veoma malim grupama. Na taj način, mogu da posmatraju pokret svake žene, poprave pozu i pojedinačno vas savetuju šta treba da radite.

Joga za trudnice – saveti za modifikaciju poza

Prvo i osnovno pravilo – napravite mesta za bebu

Ovo ne možemo dovoljno naglasiti. Joga za trudnice se u osnovi i sastoji od toga kako da naučite raditi određene poze i položaje. Pritom vi i vaša beba se dobro osećate.

Praviti mesta za bebu znači da neke poze morate sasvim izbegavati, a druge pak možete raditi uz manje promene. One obično podrazumevaju pomoć ciglica, traka i drugih joga pomagala.

Nemojte se suzdržavati od toga da ih koristite, jer vaše telo više nije isto kao što je bilo pre trudnoće, joga poze više ne možete izvoditi na isti način. A ciglica pri čaturangi ili nekoj sličnoj pozi može napraviti veliku razliku u prijatnosti.

Koje joga poze trudnice trebaju izbegavati?

  • Kosi trougao. Ovu pozu trebate izbaciti iz svoje joga rutine čim stomačić krene da se pojavljuje. Razlog je prost, ona ne pravi dovoljno mesta za razvoj bebe. Umesto toga, nemojte ruku stavljati na pod i sasvim se savijati, već je smestite na koleno strane na koju radite pozu i savijte je u laktu. Noga je iskrivljena u kolenu, a druga ruta izvijena ka gore i leđa su ravna.
  • Napominjemo da ni most ne trebate raditi ako se prethodno već niste bavili jogom. U slučaju da jeste i ova poza se može modifikovati, sasvim je dovoljno da uradite polu most. Lezite na leđa, savijte noge u kolenima, podignite karlicu na gore koliko vam odgovara. Možete da prepletete ruke ispod karlice i uprete ih u pod i time se još malo odići.
  • Položaj štipaljke. Ovaj položaj preklopa se radi tako što su noge spuštene na pod a vi se sasvim savijete da glavom stignete do prstiju. Kada ste trudni fizički je ne moguće uraditi ovu pozu. Za modifikaciju predlažemo da raširite noge, šire od kukova i spuštate se polako ka napred dok god stomak ne dodirne pod. Nema potrebe savijati se dalje.

Radite poze samo onako kako vama prijaju. Nemojte se opterećivati da položaje odradite savršeno, već se trudite da se usredsredite na disanje i na osećaj. Trudnoća nije vreme za pomeranje fizičkih granica, već za prvo povezivanje sa bebom. Upravo zbog toga joga za trudnice mora se prilagoditi svakoj mami i bebi.

Izvori:

https://8fit.com/lifestyle/prenatal-yoga-17-poses-to-ease-aches-discomforts-stress/

https://www.yogajournal.com/practice/yoga-for-moms-to-be

https://www.huffpost.com/entry/yoga-poses-pregnant_n_4961327

Sponzorisani linkovi: