dijeta za insulinsku rezistenciju iskustvo

Šta je insulinska rezistencija i kako se leči

Pre nego što se razvije šećerna bolest tipa 2, kod većine ljudi javlja se takozvano stanje predijabetesa ili insulinska rezistencija. To je faza u kojoj je glukoza viša od normalnih vrednosti, ali je i dalje ispod nivoa dovoljnog da bi se dijagnostikovao dijabetes.

Dakle, kad insulin ne uspeva obaviti svoju funkciju u potpunosti, to jest da dovede do ulaska glukoze u ćelije masnog tkiva i mišića, dolazi do poremećaja koji je poznat kao rezistencija na insulin.

Na smanjenu osetljivost ćelija ka insulinu mogu uticati genetske predispozicije, ali i gojaznost, trudnoća. Uzročnici su i druga oboljenja, poput masne jetreateroskleroze i dijabetesa. Celokupna situacija može se dodatno otežati, ako ste izloženi stresu svakodnevno ili dugo upotrebljavate pojedine lekove, a naročito steroide.

Pravilna ishrana, fizička aktivnost i regulisanje telesne težine najbolji je način za borbu protiv poremećaja kakav je insulinska rezistencija. Znajte, ukoliko se ona zanemari, može dovesti do šećerne bolesti i kardiovaskularnih oboljenja. U nastavku saznajte kakva se dijeta i ishrana preporučuju, te koji je najbolji prirodni lek za insulinsku rezistenciju..

Šta uzrokuje otežan metabolizam glukoze?

Da bi proizvelo dovoljno energije koja mu je neophodna za normalno funkcionisanje, naše telo kao gorivo koristi glukozu. Ona dopire do ćelija zahvaljujući insulinu, hormonu koji pankreas izlučuje u krvotok. Međutim, ako ćelije ne reaguju na insulin kako bi trebalo, gušterača luči sve više hormona, jer su potrebne veće doze za regulisanje nivoa šećera u krvi.

U navedenim slučajevima kada je osetljivost ćelija na insulin smanjena, insulinska rezistencija je prisutna i ona povećava rizik od razvoja srčanih oboljenja i nepredvidivog dijabetesa tipa 2. Reč je o poremećaju koji ukazuje na otežan metabolizam glukoze, a leži u osnovi metaboličkog sindroma. Njegovi simptomi su povećan obim struka, visok krvni pritisak i povišen nivo lošeg holesterola i triglicerida u krvi.

S druge strane, metabolički sindrom u čijoj je osnovi insulinska rezistencija, dovodi obolelog u nimalo bezazleno predijabetesno stanje. On može uzrokovati  i brojna oštećenja krvnih sudova, što se kasnije manifestuje različitim kardiovaskularnim oboljenjima.

Insulinska rezistencija simptomi koji često izostaju

Jako je važno da se intolerancija na insulin prepozna odmah u ranom stadijumu. Naime, tada se bolest može odložiti. pa čak i u potpunosti izbeći. Ukoliko se koriguje ishrana i promene ustaljene životne navike to je gotovo izvesno. Ipak velik broj ljudi ima predijabetes a da to i ne zna. Žive u neznanju da im je šećer u krvi povišen.

Insulinska rezistencija može potrajati i preko deset godina pre nego što se dijagnostikuje dijabetes tipa 2.

Rezistencija na insulin često nema nikakve simptome, a ukoliko se ipak jave, obratite pažnju na sledeće znake koje vam telo šalje.

  • Naglo povećanje telesne težine,
  • visok krvni pritisak,
  • česta glad i stalna potreba za slatkim,
  • otežana koncentracija
  • osećaj tromosti, pospanosti i obamrlosti.  

Od svega navedenog smatra se da je gojaznost glavni faktor rizika za smanjenje osetljivosti na insulin. Masne naslage mogu prouzrokovati upalne procese u telu, a kao rezultat toga javlja se insulinska rezistencija. Pritom, višak kilograma često je posledica manjka fizičke aktivnosti i nepravilne ishrane.

Prekomerno konzumiranje sastojaka bogatih prostim ugljenim hidratima, koji se u krvi razlazu na šećere, čini da mehanizam za apsorpciju šećera prestane da radi kako treba.

Recite veliko „ne“ slatkišima iz supermarketa

Promena načina ishrane može smanjiti potrebu za insulinom, sto je odličan način borbe protiv insulinske rezistencije. Da biste to postigli, zaboravite na hranu koja brzo podiže nivo šećera u krvi. Tu spadaju poslastice i specijaliteti od rafinisanog šećera i brašna, ali i jela koja sadrže transmasti, poput brze hrane, pomfrita, krofni…

Izbegavajte i bundeve, banane, dinje i ananas, kao i kupovni musli. Pri izboru mleka i mlečnih proizvoda, koji dokazano podstiču metabolizam glukoze i poboljšavaju osetljivost na insulin, vodite računa da uzmete one s niskim procentom mlečne masti.

Regulisanje telesne težine i redovna, makar i lagana fizička aktivnost mogu poboljšati osetljivost na insulin. Sa druge strane konzumiranje namirnica s niskim glikemijskim indeksom može smanjiti potrebu za njim, jer se ugljeni hidrati iz takvih namirnica u krvi sporije razgrađuju na šećere.

Kakva se ishrana za insulinsku rezistenciju preporučuje?

insulinska rezistencija ishrana
Foto: Pixabay

Na prvom mestu trebate povećati  dnevne doze vlakana i proteina. Naime, hrana bogata vlaknima preporučuje se zbog niskog glikemijskog indeksa, zbog čega bi jelovnik trebalo da obogatite integralnim žitaricama, naročito ako vam je insulinska rezistencija dijagnostikovana.

Povrće koje ne sadrži skrob takođe je dragoceno – brokoli, kupus, karfiol, krastavac, šargarepa, plavi patlidžan, zeleno lisnato povrće, paprike, celer. Može se koristiti i slatki krompir, koji, uprkos tome stoje bogat šećerom, reguliše nivo holesterola u krvi, pa se preporučuje i dijabetičarima.

Kada je voće u pitanju, dijeta za insulinsku rezistenciju preporučuje ono bobičasto. Ono pored toga što je bogato antioksidansima ublažava upalne procese u telu. Dokazano umanjuje potrebe tela za insulinom. Ali, imajte na umu da je bobice najbolje jesti sveže.

Takođe,uz dovoljno vlakana, potrebno je povećati unos proteina, što se može postići konzumiranjem živinskog mesa bez kožice, tofu sira, jaja i ribe.

Obavezno jedite mahunarke

Pasulj, sočivo, grašak, bob i boranija pomažu da se održi nivo šećera u krvi u preporučenim granicama. Ove namirnice smanjuju opasnost od hipoglikemijske krize. Ona se javlja u pauzi između obroka kod osoba koje boluju od dijabetesa tipa 1 i leče se insulinom.

Za to je zaslužna spora apsorpcija ugljenih hidrata iz mahunarki. One ne uzrokuju nagli porast nivoa šećera u krvi, već osiguravaju dugotrajan izvor energije. Na taj način se sprečava nagli pad glukoze. Osim toga, ovo povrće snižava nivo holesterola i triglicerida, što je uočeno i kod zdravih osoba i kod dijabetičara.

Za postizanje takvog efekta – stručnjaci preporučuju tri obroka mahunarki nedeljno.

Vodite računa o zdravim mastima

Transmasti mogu dodatno pogoršati rezistentnost na insulin, stoga birajte zdravije varijante koje će smanjiti potrebu za insulinom.  One usporavaju oslobađanje šećera u krvotok i ublažavaju upale, koje su često uzrok insulinske rezistencije.

Rafinisana ulja zamenite hladnocedenim, a jelovnik obogatite izvorima omega-3 masnih kiselina.

Avokado, riba, puter od kikirikija i orašasti plodovi trebalo bi da se nađu na vašem meniju. Ipak, vodite računa da ne preterate u konzumiranju badema, lešnika i oraha, jer oni, uprkos tome što ne sadrže ugljene hidrate, obiluju kalorijama.

U smutije i salate dodajte laneno seme, koje pored zdravih masnih kiselina sadrži i dragocena vlakna. Od začina obavezno koristite đumbir, kurkumu i cimet, jer oni ublažavaju poremećaj kakav je insulinska rezistencija.

Plan ishrane za insulinsku rezistenciju – recepti

Ukoliko je insulinska rezistencija i vaš problem, preporučujemo da isprobate sledeće preporučene recepte:

Čorba od šargarepe s đumbirom

U šerpu sipajte 4 šolje povrćnog bujona, a nakon što proključa, dodajte 400 g oljuštene šargarepe, po 1 seckanu glavicu crnog i beloga luka i usitnjen koren đumbira dužine oko 5 cm. Posle nekoliko minuta kuvanja ispasirajte sve štapnim blenderom i dodajte toplu vodu u zavisnosti od željene gustine.

Pileći ražnjići s kurkumom i paprikom

Dobro izmešajte 1/4 šolje maslinovog ulja, svežecedeni sok od 1 limuna, 1 kašiku morske soli, 1 veći mleveni Čen belog luka, 1 kašiku kumina, 1 kašiku dimljene paprike, 1/2 kašike kurkume, 1/2 kašike kajenske paprike i 3 kašike seckanog korijandera. U toj marinadi ostavite 300 g pilećih grudi seckanih na kockice. Neka odstoje oko dva sata, a onda ih nabodite na drvene štapiće i pecite na roštilju.

Omlet s parmezanom i spanaćem

Umutite 2 jajeta, dodajte soli i bibera po ukusu i malo rendanog parmezana. Podmažite veći tiganj maslinovim uljem i sipajte jaja da prekriju dno. Dodajte pregršt svežih listova spanaća i nakon nekoliko minuta na tihoj vatri prebacite na tanjir, presavijte omlet napola i služite uz svezu zelenu salatu.

Čorba od brokolija i gorgonzole

Pomešajte 1 seckanu glavicu brokolija, usitnjeni beli deo 1 praziluka i l usitnjen čen belog luka. Prelijte bujonom od povrća tek toliko da prekrije sastojke i zagrevajte na tihoj vatri do ključanja. Potom ispasirajte smesu štapnim blenderom. Dodajte još 1/3 šolje povrćnog bujona i 40 g gorgonzole iseckane na komadiće. Nakon što proključa, služite uz dvopek od integralnih žitarica.

Koji je najbolji prirodni lek za insulinsku rezistenciju?

Terapija za predijabetes prvenstveno podrazumeva promenu načina ishrane i usvajanje zdravih životnih navika. Svakako, ako vam je insulinska rezistencija već dijagnostikovana, može vam pomoći i lekovito bilje.  Evo šta nam to nudi fitoterapija…

Kopriva, maslačak, borovnica i bokvica

Pomešajte jednake delove korena maslačka, koprive, lista borovnice i bokvice. Zatim dve pune kašike mešavine prelijte s pola litra ključale vode i kuvajte nekoliko minuta. Sklonite to sa šporeta i ostavite poklopljeno neka odstoji oko 40 minuta. Procedite i pijte po decilitar čaja tri-četiri puta dnevno, uvek pola sata pre jela.

Terapija za insulinsku rezistenciju traje 21 dan.

Blagotvorni polenov prah

Uzimajte pola kašičice polenovog praha tri puta dnevno 20 do 30 minuta pre obroka (pomešajte s čajem).

Maslačak kao lek za insulinsku rezistenciju

Prelijte dve kašike iseckanog korena maslačka s pola litra ključale vode, a zatim to poklopite i ostavite da odstoji preko noći. Ujutru procedite i pijte po decilitar tri-četiri puta dnevno, pola sata pre jela.

Takođe, tokom tri nedelje svakodnevno jedite po 10 stabljika maslačka. Berite samo biljku koja je procvetala. Operite je pod mlazom hladne vode, otkinite joj cvet, a stabljike dobro sažvaćite i pojedite.

Piskavica, sikavica i mahune pasulja

Pomešajte jednake delove sikavice, semenki piskavice, listova borovnice, dobričice i mahuna pasulja. Zatim četiri velike kašike ove mešavine prelijte sa 7 decilitara provrele vode i potom kuvajte do pet minuta. Sklonite sa šporeta i ostavite sa strane poklopljeno nek odstoji sat vremena. Procedite napitak i pijte po dva decilitra čaja triput dnevno, pola sata pre jela.

Terapija traje tri nedelje.

Nezaobilazni listovi breze

Prelijte tri kašike lista breze s pola litra ključale vode, a zatim ostavite to poklopljeno neka miruje tri sata. Procedite i pijte po decilitar čaja tri-četiri puta dnevno, pola sata pre jela.

Dijeta za insulinsku rezistenciju – iskustva čitateljke

Dragana K. iz Jagodine je pre dve godine primetila kako joj se gomila salo oko struka. Istovremeno bivala je gladnija nego obično. Dijagnostikovana joj je insulinska rezistencija i ona nam celosti prenosi svoje iskustvo:

„Stalno sam osećala glad, bilo mi je zaista teško da se koncentrišem na obavljanje posla. Neprekidno sam bila pospana, gotovo obamrla“. Pomislila sam da se radi samo o kraćoj prolaznoj fazi. Kasnije sam shvatila da treba da se obratim lekaru kada mi je komšinica izmerila krvni pritisak. Bio je dosta povišen“.

„Lekar opšte prakse uputio me je endokrinologu, koji me je, između ostalog, pitao kako se hranim, priseća se Dragana. Kad sam mu iskreno rekla da je osnov mog jelovnika brza hrana, te između obroka često pojedem čokoladicu ili gricnem čips, rekao mi je da ćelije u mom telu verovatno ne reaguju na insulin, kako bi trebalo. Moja dijagnoza je insulinska rezistencija“.

Objasnio mi je da se to može desiti usled prekomernog konzumiranja prerađenih namirnica. Ukazao mi je da bi uz promenu stila života i načina ishrane sve trebalo da se vrati na staro.

Promenila sam puno toga…

„Na posao sam počela svako jutro ići peške umesto taksijem, čokoladice između obroka zamenila sam bademima. Umesto kifle s puterom iz pekare za doručak sam počela jesti integralne žitarice s nemasnim mlekom ili hleb od integralnog brašna s puterom od kikirikija“.

„Slasne svinjske odreske zamenila sam piletinom, a riba je na mojoj trpezi bar triput nedeljno. Jedem salate od povrća, često uz dodatak semenki lana, uz to svake nedelje idem na časove aerobika“.

„Lekar mi je rekao da umerena fizička aktivnost može povećati osetljivost ćelija na insulin. Nije potrebno učestvovati u trci s preponama, dovoljne su samo lagane vežbice, da bi se insulinska rezistencija prevazišla“.

Koje su posledice ako se insulinska rezistencija ne leči

Ukoliko ne započnete sa lečenjem insulinske rezistencije na vreme, možete u velikoj meri narušiti sopstveno zdravlje.

Posebno je bitno naglasiti da se hronične komplikacije ove bolesti veoma ozbiljne. Prvenstveno se misli na one na krvnim sudovima i nervima, bubrezima, očima i drugim organima. Naime, još u fazi predijabetesa mogu se razviti gotovo istom brzinom kao i kod već dijagnostikovanih dijabetičara.

Među glavne faktore rizika ubrajaju se gojaznost, nasledni faktor, hipertenzija, policistični jajnici, dijabetes u trudnoći, povišen nivo lošeg holesterola i triglicerida u krvi, kao i stres i nezdrave životne navike.

Redovna godišnja kontrola šećera u krvi bila bi sasvim dovoljna da se insulinska rezistencija otkrije na vreme. Kad se na pregledu posumnja na predijabetes, pacijent se podvrgava testu opterećenja glukozom.

Insulinska rezistencija i zatrudnjivanje

Nemogućnost začeća je još jedna od komplikacija ukoliko se rezistentnost na insulin ne leči. Dolazi do poremećaja u hormonima, a često je IR povezana i sa policističnim jajnicima.

U slučaju rezistencije na insulin, lekar specijalista će vam prepisati terapiju medikamentima, te dati smernice vezane za dijetu i ishranu. Svakako posavetovaće vas i oko fizičkih aktivnosti koje su obavezne.

IZVORI:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/

https://www.nature.com/articles/s41598-017-09577-4

https://insulinresistance.org/index.php/jir

https://drc.bmj.com/content/7/1/e000613

Sponzorisani linkovi: