Zdrava ishrana dece u školskom uzrastu

pravilna_ishrana_za_decu

PRAVILNA I ZDRAVA ISHRANA DECE PREMA UZRASTU

U današnje vreme zdrava ishrana dece trebala bi da predstavlja najvažniji zadatak za svakog roditelja. Za decu je važno da znaju kada i koliko da jedu, a još od ranog detinjstva treba ih navikavati na tri glavna obroka i dve užine. Mnoge ankete ukazuju na to da deca ne doručkuju, što ima niz negativnih posledica. Gladna deca su najčešće dosta nervozna, lako razdražljiva, beleži se sve češća hiperaktivnost kod dece, manje su koncentrisana i slabije pamte od svojih vršnjaka. Takode, ne smemo ih prepustiti brzoj hrani i praznim kalorijama, jer to može uzrokovati razne ozbiljne zdravstvene tegobe. Sve je češća gojaznost kod dece, pa ako ubrzo nešto ne promenimo, njihov životni vek može biti kraći od našeg. Na roditeljima je najveća odgovornost i oni su ti koji svoju decu treba da edukuju o važnosti zdrave ishrane. U našem članku najviše ćemo se bazirati na tome kako bi trebala da izgleda pravilna ishrana kod dece školskog uzrasta.

ZDRAV DORUČAK ZA DECU I TINEJDŽERE

Veliki broj anketa ukazuje na to da deca ne doručkuju uopšte ili nedovoljno, te da im je prvi obed oko 9-30 do 10 sati (za vreme velikog školskog odmora), što ima niz negativnih posledica po njihov rast i razvoj. Zdrav doručak za decu, u principu, treba da bude energetska hrana s dosta lako svarljivih ugljenih hidrata, dragocenih vitamina i mineralnih sastojaka, a s manjim procentom masti i belančevina. U prepodnevnim časovima doručak je najbolje podeliti na dva dela: na glavni obrok i prepodnevnu užinu, s razmakom između njih od najmanje tri sata. Za prvi obrok se mogu konzumirati mleko, jogurt, kiselo mleko, kakao, zajedno sa sendvičem ili pecivom.

Takode, pravilna ishrana dece ne isključuje ni obroke poput: gibanice, popare, palente, mekika, prženica, kajgane, barenih jaja, šunke, suvog mesa, sira, džema, meda ili eurokrema. Kao namaz za sendviče obično se koriste puter, pavlaka, kajmak… Da bi zdrav dečji doručak bio što raznovrsniji i bogatiji, preporučuje se i pravljenje različitih pašteta, jer njih deca vrlo rado jedu. Uz sendviče i slani doručak preporučuje se dodavanje povrća: paradajza, šargarepe, rotkvice, mladog luka… Zdrava ishrana dece započinje kvalitetnim doručkom,  koji treba da bude obavezan za svu decu i nikako preobilan.

UŽINA – zdrava ishrana dece

Za užinu se mogu konzumirati različiti mlečni napici, blagi voćni čajevi, kompoti, sveže proceđeni sokovi ili voćne salate, sutlijaš, kuvano žito, ovsene pahuljice i slično. Takode, zdrava ishrana za decu podrazumeva i to da treba jesti voće, a naročito domaće jabuke. Sastav prepodnevne užine zavisi od toga šta je dete jelo za doručak, a poslepodnevna užina zavisi od ručka. Ako je ručak bio nešto obilniji i jači energetski , tada bi užina trebala da bude energetski manja, i obrnuto. Između obroka deca ne bi trebalo da konzumiraju grickalice (čips, smoki, različite grisine…).

KAKO NAPRAVITI ZDRAV RUČAK ZA DECU

Ovaj obrok treba jesti posle prepodnevnih aktivnosti, kada su deca i fizički i pshički bila jače opterećena. Prema sastavu jelovnika, zdrav ručak za decu se obično deli na: supe i čorbe, glavno jelo (meso sa prilozima ili povrćem), uz dodatak obaveznih salata i kiselog mleka. Nakon toga slede voće, slatkiši ili sir. Inače, supe i čorbe nisu neophodne, naročito kod manje dece i one koja slabije jedu, jer razreduju želudačni sok i na taj način zasićuju i opterećuju dečji želudac. U svakom slučaju, ne treba ih davati često, niti u većim količinama od 100 do 150 grama, a mogu se zameniti svežim povrćem (rotkvice, paradajz…).

Glavno jelo u principu treba da sadrži povrće, a meso nije neophodno. Deca vole šarolikost i živahne boje, zato treba voditi računa o tome da jelovnik za decu uvek sadrži najmanje dve vrste povrća, a prednost treba dati onom svežem u odnosu na zamrznuto. Pasulj bez mesa je idealna namirnica za ručak, jer ga deca vole i dobro podnose, a uz njega treba jesti laganu salatu od svežeg povrća. Takode, treba konzumirati sočivo, grašak, kupus, šargarepu, spanać, kelj, karfiol, tikvice, boraniju, blitvu i si. Salatu treba jesti uvek u svežem obliku kada je god to moguće (paradajz, zelena salata, krastavac, paprika, rotkvice,cvekla…), a začinjavati ih maslinovim uljem i limunovim sokom. Pravilna ishrana dece takođe podrazumeva da se hleb količinski ograniči. Količina hleba ne treba da prelazi 70-80 grama, a treba ga još smanjiti ako za ručak imate krompir ili pirinač, ili pak ukinuti ako je jelo isključivo od testa.

Jela ne smeju biti isuviše slana, zapržena i prezačinjena, ali ni suviše hladna ili topla, jer mogu da izazovu crevne poremećaje kod dece. Pre glavnog obroka detetu ne treba davati veću količinu tečnosti jer to dovodi do osećaja sitosti, pa usled toga i neće da jedu.

ZDRAVA VEČERA ZA DECU I ŠKOLARCE

zdrava ishrana deceUloga ovog obroka je da obezbedi organizmu energetski hranljive sastojke kojim se dete nije snabdelo u toku dana. Deca, po pravilu, ne bi trebalo da večeraju neposredno pred spavanje (a takode ni odrasli), jer pojačan i nešto duži rad organa za varenje onemogućiće odmor u potpunosti, lagan i dubok san. Pravilna ishrana dece nam sugeriše i na na to kada dete treba da večera. Idealan period je dva sata pre odlaska u krevet, a četiri do šest sati nakon ručka (zavisno od toga da li je dete imalo poslepodnevnu užinu ili ne). Zdrava ishrana dece za večeru treba da se sastoji od lako svarljivih namirnica na bazi mleka i mlečnih proizvoda, povrća bez celuloze, vrlo malo masti (maslinovog ulja, putera) i umereno posnog mesa i hleba ili peciva. Ovaj obrok ne treba da bude obilan, a treba izbegavati čorbasta, pržena i pohovana jela, jako svinjsko meso, brojne mesne prerađevine i riblje konzerve, mahunasto i zeleno povrće (pasulj, sočivo, grašak, boranija), kao i povrće bogato celulozom što izaziva nadimanje stomaka (luk, praziluk, kelj i si.). Dakle, zdrava ishrana dece u večernjim satima nikako ne treba da se sastoji od zaprženih , jako začinjenih i preslanih jela.

Eto, tako bi trebao da izgleda zdrav jelovnik za decu u toku jednog dana…

KOLIKO JE OPASNA NEZDRAVA ISHRANA DECE 

Kao posledica loše ishrane može se javiti gojaznost kod dece, dijabetes, kardiovaskularne bolesti, osteoporoza, povišen LDL holesterol, anemija, oslabljen imunitet i rahitis… Deca spadaju u najugroženiju grupu, zajedno s trudnicama, dojiljama, adolescentima i rekonvalescentima. Poseban problem u hrani jesu aditivi, njima obiluje prerađena industrijska hrana, a uticaj mnogih od njih na zdravlje još uvek nije dovoljno istražen. Zbog slabe ekonomske situacije, sve manje stanovništva može sebi priuštiti kvalitetnu i zdravu hranu te je i pravilna ishrana dece nažalost u drugom planu. Po konzumiranju ribe na samom smo dnu u poredenju s razvijenijim zemljama, a ni povrće ne jedemo u dovoljnim količinama. Danas smo svedoci da je i ishrana dece u vrtićima sve tanja, upravo zbog ekonomske situacije, to bi trebalo pod hitno unaprediti.

ČIME ZAMENITI NEZDRAVE NAMIRNICE  KOJE DECA VOLE?

Ishrana školske dece je mnogim roditeljima jednim delom nepoznanica, jer nemaju kompletan uvid u to šta oni na odmorima jedu, dajemo vam par ideja, koja u mnogo čemu može promeniti dečji jelovnik na bolje.

  • Kečap: Energetska vrednost 63 kcal/100 g. sadrži stabilizatore (guar i ksantan guma) i konzervans (natrijum benzoat ili kalijum sorbat ). Zamenite ga sa domaćim – kuvanim paradajz sokom.
  • Hamburger (meso): Energetska vrednost 270-320 kcal/ 100 g. od toga 2/3 iz masti. Holesterol: min. 75 mg/100 g. Zamenite ga nemasnom piletinom, ćuretinom, junetinom koja je kuvana, dinstana ili pečena na teflonu u kesi za pečenje ili na papiru za pečenje u rerni.
  • Zlo zvano viršle: Energetska vrednost 320 kcal/100 g. Sadrže različite aditive: konzervanse, nitrate, veštačke boje,nitrite, polifosfate, brojne emulgatore i soli. Zamenite ih sa pilećim belim mesom.
  • Pašteta: Energetska vrednost 330 kcal/100 g. Sadrži meso, proizvode od soje,iznutrice, mast, , šećere, stabilizatore i druge konzervanse i aditive.. Zamenite je kuvanom piletinom koju je najbolje da sameljete u multipraktiku i dobičete odličnu domaću paštetu .
  • Zdrava ishrana dece nam  svima treba biti prioritet, posebno skrećemo pažnju na veoma štetni mesni narezak/parizer: Njegova energetska vrednost je 420-520 kcal/100 g. Sastav: goveđe i svinjsko meso, masno tkivo, aditivi i začini . Zamenite ga svežom ribom ili mesom.
  • Topljeni sir za mazanje: Energetska vrednost 355 kcal/ 100 g, sadrži polifosfate. emulgatore i konzervanse. Zamenite ga mladim sirom.
  • Majonez: Energetska vrednost 732 kcal/100 g. Sadrži 70% ulja koje sadrži zasićene masnoće i aditive. Zamenite ga kiselom pavlakom od 12% mm.
  • Pomfrit: Energetska vrednost 319 kcaJ/100 g, od toga 20% od ulja. Zamenite ga suvopečenim ili kuvanim krompirom.
  • Gazirani sokovi:Energetska vrednost 43 kcal/100 ml. Zamenite ih finim prirodnim sokovima od voća koje sami možete lako napraviti pomoću sokovnika.

Nadamo se da ste svesni koliko je zdrava ishrana dece bitna za njihov razvoj, te da ćete uraditi nešto po tom pitanju, kolike god da su vam ekonomske mogućnosti..

loading...

Nastavljajući koristiti stranice, pristajete na korišćenje kolačića Više informacija

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Zatvori